Techniki samodzielnego uwalniania mięśni szyi i ramion

Wymień rozciąganie na ruch całego ciała

Każdy program ćwiczeń, czy to w celu poprawy wyników sportowych, ogólnej sprawności fizycznej, czy też z fizjoterapii, powinien obejmować trzy rodzaje treningów. Są to: opór kardio-oddechowy, który można rozumieć jako trening siłowy i elastyczność, który w dzisiejszych czasach odnosi się do treningu mobilności. Według American Council on Exercise, skuteczny program fitness potrzebuje wszystkich trzech elementów.

Wszystkie trzy odgrywają rolę w profilaktyce i leczeniu bólu pleców.

Ćwicz i ból

Nie można automatycznie skojarzyć ćwiczenia aerobowe ze zmniejszeniem bólu pleców, ale stowarzyszenie jest tam. Metaanaliza z 2015 r. Opublikowana w American Journal of Physical Medicine Rehabilitation przeanalizowała osiem badań koncentrujących się na skutkach tego rodzaju treningu fitness na wynikach szeregu dobrze szanowanych badań ankietowych dotyczących bólu i niepełnosprawności. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe rzeczywiście pomogły zmniejszyć przewlekły ból krzyża i związaną z nim niepełnosprawność.

Wzmocnienie mięśni rdzenia, pleców i bioder może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy pacjenta i jako takie może stanowić podstawę do uniknięcia obrażeń, ponownego urazu i bólu związanego z nierównowagą mięśni otaczających stawy. Sprawdź tę informacyjną stronę, aby dowiedzieć się, co zrobić.

Kiedy mówimy o elastyczności, w gruncie rzeczy mówimy o wspólnym zakresie ruchu.

Wspólny zakres ruchu mierzy stopień ruchu we wszystkich możliwych kierunkach dla określonego złącza. Dokładne ruchy będą różne w przeliczeniu na stawkę. Różnice te mogą zależeć od wielu czynników, w tym od rodzaju połączenia, innymi słowy od projektu i konstrukcji, od wieku, płci i innych czynników.

Chociaż staw, na przykład staw barkowy, może być zbudowany na wiele ruchów, często napiętych mięśni, obecność tkanki bliznowatej lub innych czynników ograniczy zakres ruchu, a zatem elastyczność, którą można skutecznie wykazać. Uważa się, że jesteś elastyczny, kiedy masz dostęp do pełnej ilości lub przynajmniej większości ruchów, dla których budowane jest dane połączenie.

Ale większość dorosłych nie ma nadmiernej elastyczności stawów. Dla nich regularne organizowanie treningu mobilności w ramach każdego treningu może być dalekie od pokonania bólu i niepełnosprawności.

Rozciąganie, Powięź i SMR dla rozwoju mobilności całego ciała

Jednym ze sposobów osiągnięcia tego jest rozciągnięcie. Przez długi czas rozciąganie poszczególnych grup mięśni po treningu było najczęściej zalecaną strategią. Jednak wraz z upływem dziesięcioleci i przeprowadzeniem dalszych badań, nie tylko zidentyfikowano i zalecono nowe techniki rozciągania mięśni, ale cała koncepcja elastyczności zaczęła przekształcać się w model mobilności całego ciała. W dzisiejszych czasach trening mobilności czasami dotyczy rozluźnienia mięśni, podczas gdy w innych przypadkach chodzi o uwolnienie powięzi, siatkowej osłony, która otacza i jest wpleciona w prawie każdą ze struktur twojego ciała, od kości i mięśni po organy i gruczoły.

I tu właśnie pojawiają się techniki samozasilania (SMR). Techniki samozasadowego uwalniania to rzeczy, które możesz zrobić dla siebie, które wprowadzają zmiany w pokryciu mięśni i innych tkanek miękkich.

Dlaczego chcesz wprowadzić te zmiany? Wiele osób twierdzi, że łagodzi ból, poprawia postawę i rozwija większą mobilność.

Techniki SMR przenoszą gamę od toczenia piankowego do leżenia na piłkach tenisowych, piłkach golfowych, piłkach lekarskich i dziwnych gadżetach dostępnych w niektórych punktach fitness.

Techniki samoopalności (SMR) dla szyi, ramion i górnej części pleców

Wiele już napisano o toczeniu piankowym na biodra, łydki, niskie plecy, a nawet stopy.

Ale jeśli twoja szyja jest napięta, ból w górnej części pleców boli, a ramiona nie całkiem "zwisają" w prawo, możesz skorzystać z sesji uwolnienia mięśniowo-powięziowego skierowanej do górnej części ciała.

Jeśli to opisuje ciebie i jesteś grą o alternatywny sposób zwiększenia swojej elastyczności, poniższe ćwiczenia SMR są łatwe do naśladowania. Wszystko czego potrzebujesz to wałek z pianki i piłka tenisowa lub dwie.

SMR dla mięśni romboidalnych

Czy kiedykolwiek czułeś się jak mięśnie górnej części pleców - te znajdujące się między łopatkami i kręgosłupem są zwinięte i ciasne? Jeśli tak, możesz skorzystać z SMR na mięśniach romboidalnych. Twoje romboidy łączą łopatkę z kręgosłupem i odgrywają rolę w kifozie lub zaokrąglonym górnym plecach . Czasami te mięśnie stają się napięte, ponieważ są słabe, a innym razem stają się napięte z powodu braku równowagi mięśni wokół stawów, które działają na ramię, szyję, ramię i / lub głowę. Możliwe jest również połączenie.

Romboidy również łączą się z innym ważnym mięśniem postawy, zwanym dźwigaczem łopatki, więc kiedy wykonujesz SMR na swoich romboidach, prawdopodobnie będziesz pośrednio wpływał również na ten mięsień.

Napięte mięśnie romboidalne mogą zmienić sposób, w jaki łopatki spoczywają na górnej części pleców, co z kolei może prowadzić do ograniczonej ruchomości ramion, bólu i / lub zwyrodnienia ścięgna rotatorów.

Do pracy nad romboidami możesz użyć wałka z pianki lub piłki tenisowej. Jeśli używasz wałka z pianki, po prostu połóż się na rolce, która powinna być umieszczona wzdłuż kręgosłupa. Krzyżuj ręce z przodu, zaczepiając je luźno o łokcie, tak aby każda ręka dotykała przeciwnego ramienia. Ta pozycja pomaga odsunąć łopatkę z dala od kręgosłupa. Zrelaksuj się i oddychaj przez kilka minut.

Możesz dodać ruch do początkowego ustawienia, tocząc się na wałku z pianki. Zacznij od wewnętrznej krawędzi jednego łopatki i obróć się w kierunku kręgosłupa, a następnie z powrotem. Podczas oddychania należy oddychać.

Po około 15-30 sekundach toczenia, zamień boki.

Aby bardziej precyzyjnie ukierunkować romboidalne mięśnie, spróbuj wykonać walcowanie za pomocą piłki tenisowej zamiast piankowego wałka.

Piłki tenisowe dla mięśni podskórnych

Wiele osób ma tzw. Postawę głową w przód, gdzie z biegiem czasu pozycja głowy przesunęła się do przodu. To mniej niż idealna postawa postawy często powstaje w odpowiedzi na kifozę i zaokrąglenie górnej części pleców.

Przednia pozycja głowy może wynikać z długich godzin siedzenia przy komputerze, a zwłaszcza interakcji z ekranem. Może również pochodzić z siedzących zajęć, takich jak jazda samochodem ciężarowym. Więcej przyczyn, na przykład, rutynowe dostosowywanie głowy i szyi, aby dostosować się do wzrostu, również istnieje.

Nawet mała wypukłość głowy od szyi może stresować mięśnie i inne miękkie tkanki. Aby rozwiązać ten problem, możesz od czasu do czasu rozważyć doświadczenie z piłkami tenisowymi. Oto co należy zrobić:

I słowo o lokalizacji: Obszar, w którym umieszcza się piłeczkę tenisową, nazywany jest dnem czaszki, zwanej także kością potyliczną. Do tego dochodzi grupa mięśni zwana sub-potyliczkami, która może być bardzo napięta, gdy głowa nie jest wyrównana z szyją.

Kolejnym mięśniem, które należy "zabrać" ze swoimi piłkami tenisowymi, jest capitus semispinalis. Ten mięsień pomaga utrzymać nienaruszoną normalną krzywą szyjki macicy i, podobnie jak pod-potylica, pomaga przedłużyć głowę. Jest również odpowiedzialny za pochylenie głowy na bok. Podobnie jak pod-mózg, mięsień półkolisty Capitus przyczepia się wzdłuż dna czaszki.

Aby wygodniej i przyjemniej korzystać z piłek tenisowych pod czaszką, możesz skonstruować własne urządzenie SMR. To naprawdę łatwe.

Wystarczy umieścić dwie piłki tenisowe w skarpecie i umieścić pod spodem czaszki jedną piłką tenisową po obu stronach szyi. Korzystanie z urządzenia SMR prawdopodobnie zapewni bardziej stabilne doświadczenie, co może pomóc w dalszym rozluźnieniu docelowych mięśni.

Popraw mobilność kręgosłupa z SMR

Kręgosłup piersiowy , który odpowiada i oferuje punkty połączenia z żebrami, jest w dobrym położeniu, aby zapewnić wsparcie dla szyi, obręczy barkowej i ciężaru głowy. Ta pozycja umożliwia również górnej części pleców, aby pomóc w zapobieganiu urazom lub zarządzania.

Z tego powodu, dlaczego nie skorzystać z możliwości platformy kręgosłupa piersiowego, przywracając utraconą mobilność, która mogła mieć miejsce w tym obszarze? Jeśli jesteś jak wielu ludzi, napięte mięśnie kręgosłupa piersiowego ograniczają wiele ruchów, a mianowicie twoją zdolność do skręcania, przechylania, zginania i przedłużania. Toczenie piany jest szczególnie dobrym narzędziem SMR do łagodzenia napięcia w mięśniach, które zwykle zasilają te ruchy.

Połóż się na plecach, z wałkiem z pianki ustawionym poprzecznie i poziomo na poziomie dolnych końców łopatek. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Weź głęboki oddech i zrelaksuj się!

Kiedy powinieneś - i nie powinieneś - próbować toczenia się piany i innych technik SMR

Podczas gdy SMR jest bardzo popularny zarówno w świecie fitness, jak iw kręgach terapeutycznych, są chwile, kiedy nie jest to właściwa praktyka. Jeśli ostatnio doznałeś urazu lub masz już chroniczne dolegliwości bólowe, takie jak fibromyalgia, spienianie piany, spoczywanie na piłkach tenisowych i tym podobne mogą nie być dla ciebie. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się na pewno, jest rozmowa z wykwalifikowanym lekarzem specjalistą - twoim lekarzem lub fizjoterapeutą. Inne powody, dla których należy trzymać się z daleka od SMR, obejmują stawy kostne i / lub problemy z krążeniem. Ponownie zapytaj lekarza lub pielęgniarkę o wskazówki, jeśli nie masz pewności.

Ale jeśli jesteś oczyszczony z toczenia piankowego, może to być świetny sposób na zmniejszenie blizny po przebytych urazach lub operacjach, uspokojenie nadmiernie aktywnych mięśni, poprawienie postawy i oczywiście zwiększenie elastyczności i zwiększenie mobilności całego ciała.

> Źródła:

> Long, A. Elementy efektywnego programu ćwiczeń. Strona internetowa American Council on Exercise. Jan 2016.

> Meng, X., et. glin. Skuteczność ćwiczeń aerobowych w leczeniu przewlekłego bólu krzyża: metaanaliza. Am J Phys Med Rehabilit. Maj 2015 r.

> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Cel, metody i techniki. Robertson Training Systems. 2008.