Tak, możesz schudnąć bez glutenu. Oto jak.
Więc zdecydowaliście się na dietę bezglutenową, aby schudnąć. Zachęca cię to, jak dobrze działa innym, ale jak możesz się upewnić, że dieta będzie dla ciebie skuteczna?
Prawda jest taka, że rezultaty, które widziałeś, mogą się wydawać magiczne. Ale tak naprawdę nie są. Zamiast tego, wyniki te są wynikiem starannego jedzenia, dużej ilości ćwiczeń fizycznych - i tak, diety pozbawionej pszenicy i glutenu.
Ale nie jest jasne, który z tych czynników jest najważniejszy.
Toczy się debata na temat tego, czy porzucanie pszenicy i glutenu faktycznie pomaga w utracie wagi łatwiej niż po prostu diecie. Niektórzy dietetycy twierdzą, że upuszczanie glutenu z diety oznacza, że masz mniej jedzenia i dlatego konsumujesz mniej kalorii, co naturalnie prowadzi do utraty wagi. (Zobacz szczegóły debaty i najnowsze badania dotyczące utraty masy bezglutenowej - czy to działa? )
Jednak inni eksperci - zwłaszcza kardiolog Dr. William Davis, autor pszenicy brzusznej - że pszenica (a nie tylko białko glutenowe w pszenicy) faktycznie zwiększa apetyt, powodując, że jesz więcej. Dr Davis powiedział mi w wywiadzie, że pszenica zawiera składniki pobudzające apetyt, które zachęcają organizm do wytwarzania większej ilości insuliny, hormonu, który może powodować gromadzenie tłuszczu. Jednak nie ma niezależnych badań, które potwierdzają to twierdzenie.
Jak bezglutenowa utrata wagi działa najlepiej?
We własnej praktyce dr Davis zauważył, że ludzie upuszczają przeciętnie około 15 do 20 funtów w miesiącu, kiedy po prostu eliminują pszenicę.
Tak, twój przebieg może się różnić - na pewno nie ma gwarancji, że zobaczysz takie wyniki, i pomimo pozytywnych anegdotycznych dowodów, nie było żadnych opublikowanych badań na ten temat, aby pokazać, czy naprawdę działa.
Ale dobrą wiadomością jest to, że są sposoby, dzięki którym możesz zmaksymalizować swoje wyniki i wysiłki odchudzające bez glutenu.
Oto pięć strategii, które mogą pomóc ci z powodzeniem obniżyć funty, gdy stosujesz dietę bezglutenową:
Unikaj przetworzonych produktów "bezglutenowych"
Tak, ta bezglutenowa mieszanka ciasta wygląda pysznie (i smakuje całkiem nieźle w pobliżu prawdziwej oferty). Ale żeby naprawdę schudnąć, bez pszenicy i glutenu, musisz się wyluzować. Kilka produktów bezglutenowych na bazie ziaren, takich jak przekąski, chleb, pizza, ciasteczka i ciastka, ma nawet więcej kalorii (i potencjalnie może wywołać jeszcze silniejszą reakcję na insulinę) niż zszywki na bazie pszenicy, które zastępują. Ponadto wiele osób wydaje się myśleć, że termin "bezglutenowy" na etykiecie w rzeczywistości oznacza "bez kalorii" (er, nie tak bardzo). Weź to ode mnie: spożywanie większej ilości kalorii tylko dlatego, że znajdują się w żywności bezglutenowej nie pomoże Ci schudnąć ... wręcz przeciwnie. Policz kalorie w żywności bezglutenowej , ponieważ one również się liczą, podobnie jak kalorie w produktach bezglutenowych.
Oglądaj swoje sumy kalorii
Wiele osób uważa, że pozbywają się ciężaru pozornie bez wysiłku, kiedy idą bezglutenowo ... do pewnego momentu. Ten punkt, mówi dr Davis, wydaje się, że dla wielu ludzi ma około 15 do 20 funtów wartości utraty wagi.
Prawdą jest, że chodzenie bezglutenowe ma tendencję do ogólnego zmniejszania apetytu i ogólnego apetytu (przynajmniej po tym, jak zmniejszyło się początkowe pragnienie stosowania przypraw na bazie pszenicy), a zmniejszony apetyt prowadzi do - zgadnij co? - mniej kalorii spożywanych. Aby utrzymać toczącą się piłeczkę, prawdopodobnie będziesz musiał zacząć liczyć kalorie. Zacznij od razu i możesz nie dotrzeć do tego płaskowyżu, na którym tracą twoje wysiłki odchudzania.
Jedz węglowodany niskokaloryczne, bez ziaren lub paleo bez glutenu
Jest to kontrowersyjne, ale dr Davis i inni zwolennicy diety bezglutenowej i odchudzającej uważają, że dieta niskowęglowodanowa najlepiej nadaje się do odchudzania.
To nie tylko węglowodany na bazie pszenicy stymulują produkcję insuliny i powodują, że jesteś głodna, teoria idzie - to wszystko węglowodany. Dr Davis opowiada się za ograniczaniem żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak rośliny strączkowe i owoce, i całkowicie eliminuje bezglutenowe produkty zbożowe, takie jak zboża i pieczywo, większość przekąsek (takich jak bezglutenowe chipsy ziemniaczane) i żywność zawierającą wysoko fruktozowy syrop kukurydziany. Pamiętaj, że ława przysięgłych wciąż jest na diecie Paleo - inni eksperci ostrzegają, że będziesz przekazywał cenne witaminy, błonnik i inne składniki odżywcze, jeśli skąpisz jedzenie, takie jak owoce, fasola i ryż pełnoziarnisty. Można jednak pamiętać o swoich potrzebach żywieniowych i przestrzegać diety niskowęglowodanowej, bezglutenowej ... jeśli jesteś ostrożny. Spraw, by twoje węglowodany się liczyły.
Upewnij się, że naprawdę jesteś prawdziwie, bez pszenicy i bez glutenu
Wiele osób uważa, że są bezglutenowe, kiedy tak naprawdę nie są (gluten chowa się w wielu miejscach, których nie podejrzewasz), a u niektórych osób anegdotyczne dowody wskazują, że nawet niewielkie ilości pszenicy i glutenu wydają się ograniczać utratę wagi, gdy są spożywane regularnie. Nie było żadnych badań na ten temat (jest niewiele badań dostępnych na temat bezglutenowej utraty wagi w ogóle), ale jeśli poważnie myślisz o próbach odchudzania bez glutenu, możesz rozważyć próbę wyeliminowania wszystkich pszenicy i glutenu - w przeciwnym razie, ostrzega dr Davis, możesz nie zatrzymać reakcji insuliny, która powstrzymuje cię przed upuszczeniem funta.
Nie zapomnij o ćwiczeniach
To może być najważniejsza wskazówka dla wszystkich. Cięcie pszenicy i glutenu może pomóc łatwiej schudnąć, ale jeśli naprawdę chcesz przyspieszyć swoje wysiłki, będziesz musiał przełamać pot. Ćwiczenia mogą pomóc Ci zbudować więcej mięśni i stracić tłuszcz ... a mięśnie spalają więcej kalorii, pomagając ci stracić jeszcze więcej tłuszczu. Nie oglądaj swojej nowej diety bezglutenowej jako zamiennika uderzenia w siłownię - upewnij się, że masz czas na zdrową aktywność fizyczną.
Słowo od
Tak, uprawa bezglutenowa / bezglutenowa może pomóc w szybkim rozpoczęciu wysiłków na rzecz odchudzania. Ale nie jest to magiczna kula - aby uzyskać jak najlepsze wyniki (i ciało, które chcesz), musisz włożyć trochę więcej pracy niż po prostu szukać słów "bezglutenowy" na torbie ciasteczek. Włącz dobre ćwiczenia i odrobinę liczenia kalorii, a powinieneś być na dobrej drodze do sukcesu.
Źródła:
Davis, William. Pszeniczny brzuch. Rodale Press, 2011.
Marcason, W. Czy istnieją dowody na poparcie twierdzenia, że dieta bezglutenowa powinna być stosowana do odchudzania? Journal of American Dietetic Association. 2011 Nov; 111 (11): 1786.