Przegląd diety bezglutenowej
Jeśli właśnie dostałeś diagnozę celiakii lub nadwrażliwości na gluten bez celiakii, prawdopodobnie powiedziano ci, abyś "jadł bezglutenowy" (w niektórych przypadkach bez dodatkowych informacji). Jeśli badasz dietę bezglutenową samemu - być może dlatego, że uważasz, że może to pomóc w przypadku wyzwania zdrowotnego, z którym masz do czynienia - możesz wiedzieć więcej na ten temat.
Jednak w obu przypadkach może nie zdawać sobie sprawy z tego, że rozpoczęcie diety bezglutenowej jest ważnym krokiem, który należy podjąć, a która wiąże się ze stromą ścieżką uczenia się.
Co więc jest dokładnie związane z rozpoczęciem i po diecie bezglutenowej? Po prostu wyeliminuj gluten, prawda? No tak. Ale dla wielu osób punktem wyjścia nie jest skoki w prawo w dietę. Zamiast tego, dokładnie odkrywa, czym jest gluten, abyś mógł zacząć rozumieć, co wyeliminować.
Gluten jest w wielu produktach spożywczych (w tym wielu, w których nie spodziewałbyś się go znaleźć) i bardzo trudno go uniknąć.
-
Bezglutenowe i cukrzycowe? Dowiedz się, jak można żonglować obie diety
-
Czy enzymy trawienne mogą ocalić cię od ekspozycji na gluten?
W rzeczywistości krzywa uczenia się na diecie bezglutenowej jest równa lub większa niż krzywe uczenia się na prawie każdym innym rodzaju diety. W końcu się to uda, ale dowiesz się więcej o etykietowaniu żywności i nazwach składników, niż kiedykolwiek myślałeś, że będziesz musiał wiedzieć w tym procesie.
Będziesz także popełniał błędy, ucząc się, jak jeść bezglutenowe. Są nieuniknione, więc nie bój się nimi - nawet jeśli twoje ciało bije cię z ich powodu . Nawet jeśli przez ponad dziesięć lat jesz bezglutenowy, prawdopodobnie nadal będziesz popełniał błędy, choć prawdopodobnie nie będą one zbyt poważne.
Czym jest gluten?
Gluten, którego należy unikać, to białko znajdujące się w ziarnach takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Tak więc każda żywność zawierająca pszenicę, jęczmień i żyto zawiera gluten, taki jak chleb, makaron, ciasta, ciasteczka i większość płatków zbożowych. Ziarna zawierające gluten są powszechnie stosowane w żywności, ponieważ mają cechy cenione przez producentów żywności. Na przykład, chleb pszenny uzyskuje swoją charakterystyczną, przyjemną sprężystość i teksturę z glutenu, podczas gdy ciasta i makarony sklejają się, zamiast kruszyć z powodu białka glutenu.
Jednak chleb, zboża i makarony stanowią jedynie czubek glutenu - gluten-gluten - składnik wielu, a nawet większości, przetworzonych produktów spożywczych. W niektórych zupach ziarna glutenu działają jak zagęszczacze, pozwalając producentom i kucharzom w domu na stosowanie mniej kosztownych składników, takich jak śmietana. Słód jęczmienny jest w międzyczasie często używany jako słodzik w cukierkach i ciasteczkach. A w piwie i niektórych formach alkoholowych ziarna glutenu są fermentowane, aby produkować napoje alkoholowe.
Istnieją pewne produkty, które zawsze zawierają gluten, takie jak tradycyjne pieczywo i makaron. Ale unikanie tego po prostu nie wystarczy, jeśli stosujesz dietę bezglutenową. Musisz wyeliminować każdy kawałek glutenu - nawet składniki, które są ukryte.
Dlaczego jeść bezglutenowe?
Większość osób stosujących dietę bezglutenową robi tak, ponieważ używa jej w leczeniu określonej choroby. Najbardziej znanym stanem zdrowia, który reaguje na dietę bezglutenową, jest celiakia. W rzeczywistości dieta została opracowana po raz pierwszy w leczeniu celiakii, która jest spowodowana reakcją autoimmunologiczną na białko glutenowe.
W szczególności, gdy osoby z celiakią spożywają pszenicę, jęczmień lub żyto, gluten w ziarnie wyzwala układ odpornościowy, aby zaatakować wyściółkę jelita cienkiego. Wywołuje to objawy celiakii i może prowadzić do niedożywienia , niedokrwistości , osteoporozy i wielu innych potencjalnie poważnych konsekwencji zdrowotnych .
Osoby z celiakią muszą być bez życia glutenowe przez całe życie w celu złagodzenia objawów i znacznego zmniejszenia ryzyka związanych z nimi stanów.
Nawet niewielkie ilości glutenu mogą utrzymać układ odpornościowy w nadbiegu i zapobiegać gojeniu się jelit. Osoby z tak zwaną wrażliwością na gluten bez celiakii (znaną również jako wrażliwość pszenicy bez celiakii) również stosują dietę bezglutenową. Ten stan został dopiero niedawno rozpoznany i nie jest tak dobrze rozumiany jak celiakia.
Uważa się, że osoby z wrażliwością na gluten / pszenicę reagują na związek w ziarnach (choć niekoniecznie gluten) z objawami, które obejmują zaburzenia trawienia, bóle głowy i zmęczenie. Badacze nie odkryli jeszcze, dlaczego niektórzy ludzie doświadczają tych objawów. Rozważają jednak różnych winowajców, w tym nieszczelne jelita glutenowe / pszeniczne, w których przepuszczalna jelitowa wyściółka umożliwia ucieczkę białek i drobnoustrojów do krwioobiegu.
U osób z nadwrażliwością na gluten / pszenicę dieta bezglutenowa zapobiega objawom, podobnie jak w celiakii. Ponadto istnieją inne warunki, w których niektórzy ludzie mogą czerpać korzyści z diety bezglutenowej, w tym choroby tarczycy , reumatoidalnego zapalenia stawów, a nawet cukrzycy typu 1 .
-
Jeśli jesteś bezglutenowy, możesz dostać zbyt dużo arszeniku od Rice
-
Bezglutenowe? Obserwuj swoje poziomy 9 krytycznych składników odżywczych
Badania nad tymi wszystkimi warunkami - i dlaczego wydaje się, że dieta bezglutenowa pomaga złagodzić objawy w niektórych przypadkach - jest w toku.
Lekarze zalecają, aby nie zaczynać spożywania bezglutenowych przed badaniem na celiakię. To dlatego, że musisz spożywać gluten do celiakii, aby być dokładnym. Może być ważne, aby wiedzieć na pewno, czy masz celiakię , aby móc obserwować powiązane schorzenia, które mogą wystąpić.
Jakie pokarmy zawierają gluten?
Aby jeść bezglutenowe, musisz unikać wszystkiego, co zawiera pszenicę, jęczmień i żyto. Pozbycie się oczywistych przedmiotów - chleba, makaronu, krakersów i ciasteczek - powinno być całkiem łatwe (choć może to być emocjonalnie pozbawione ulubionych potraw , nawet jeśli zastępujesz je bezglutenowymi substytutami).
Problem polega na tym, że gluten może chować się pod różnymi składnikami na etykiecie żywności . Czy w szafce jest puszka z napojem zawierająca "skrobię"? Ta skrobia może zawierać gluten. A co z tymi słodyczami z "naturalnymi smakami"? Potencjał glutenu też. Z pozoru jest wszędzie i musisz się dowiedzieć, gdzie się ukrywa, aby tego uniknąć.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie wymaga ujawniania glutenu na etykietach żywności, chociaż producenci mogą je ujawniać dobrowolnie zgodnie z zasadami FDA dotyczącymi bezglutenowego etykietowania. Z prawnego punktu widzenia producenci muszą ujawnić pszenicę (jeden z ośmiu najważniejszych alergenów), ale nie muszą ujawniać jęczmienia i żyta.
Wiele firm decyduje się na łatwą identyfikację produktów bezglutenowych bez patrzenia na składniki. Używają odważnego etykietowania, które stwierdza "bezglutenowy" lub symbol oznaczający "bezglutenowy". Chociaż produkty bezglutenowe były niegdyś zdegradowane do sklepów ze zdrową żywnością, rosnąca popularność tej diety sprawiła, że wszystkie produkty bezglutenowe można znaleźć w wielu popularnych sklepach spożywczych. Możesz również zakupić żywność bez certyfikatu bezglutenową przez niezależną organizację.
Inni producenci, tacy jak Kraft Foods i Con Agra Foods, mają zasady dotyczące zawsze ujawniania składników, które zawierają gluten w swoich etykietach żywności. W takich przypadkach skrobia zawierająca gluten jest oznaczana na liście składników jako "skrobia (pszenica)", podczas gdy naturalny aromat zawierający gluten może oznaczać "aromat (jęczmień)". Jednakże żywność bez składników glutenu niekoniecznie jest bezglutenowa, ponieważ mogą one podlegać zanieczyszczeniu krzyżowemu glutenu podczas przetwarzania.
Jak rozpocząć dietę bezglutenową
Biorąc pod uwagę to wszystko, można pomyśleć, że jedzenie bezglutenowe wydaje się nieco onieśmielające. Ale możesz jeść bezglutenowe bez czytania jednej etykiety żywności, po prostu trzymać się całkowicie naturalnej bezglutenowej żywności, takich jak świeże owoce, warzywa, mięso, drób i ryby.
W rzeczywistości jest to najlepszy sposób na rozpoczęcie diety bezglutenowej, ponieważ zapobiega ona popełnianiu błędów rekrutów, podczas gdy organizm dostosowuje się. To podejście pomoże również wyodrębnić jakiekolwiek objawy później, gdy dodasz więcej żywności. Co więcej, może pomóc ci spożywać więcej potrzebnych składników odżywczych, ponieważ pakowane produkty zawierają mniej tych wszystkich ważnych witamin i minerałów niż świeże, pełne produkty spożywcze.
Jest całkiem długa lista niezawodnie i bezpiecznie bezglutenowych pokarmów. Jeśli na przykład robisz zakupy w dziale produktów, wszystkie świeże owoce i warzywa są bezpieczne do spożycia na diecie bezglutenowej (chociaż wszystko, co jest dostarczane w opakowaniu, może nie być). W sekcji mięsa trzymaj się wołowiny, drobiu, wieprzowiny i owoców morza, które nie zawierają marynat ani innych dodanych składników. Zasadniczo, o ile jest to proste, jest bezpieczne.
Ryż i komosa ryżowa są dobrym wyborem jako skrobia, aby dodać jej do diety - wystarczy kupić zwykłe odmiany bez żadnych dodatków. Ziemniaki również mogą być dobrym wyborem, chociaż trzeba będzie obserwować, jak się je przygotowuje. Deser może być nieco skomplikowany, ponieważ wiele klasycznych produktów zawiera gluten (pomyśl ciastko, ciasteczka i ciastka). Lody mogą być dobrym wyborem - chyba że jesteś nietolerancją laktozy , częstym problemem u osób z celiakią. Bądź szczególnie ostrożny, aby trzymać się marki lodów i smaku, który jest uważany za bezglutenowy (tak, lody mogą zawierać gluten).
Unikaj ilości śladowych
Możesz być zaskoczony tym, że gdy już zaczniesz jeść bezglutenowe, twoje ciało zareaguje na nawet niewielkie ilości glutenu z powtórzeniem starych objawów lub nawet nowymi, których się nie spodziewałeś. Takie objawy mogą obejmować zaburzenia trawienia i zmęczenie . Niestety jest to dość powszechne po ekspozycji na gluten i może zająć kilka dni lub więcej, aby ponownie poczuć się sobą .
Ponadto niektórzy ludzie są po prostu bardziej wrażliwi na kontaminację glutenu niż inni. Niestety oznacza to, że muszą być bardzo ostrożni. Niezależnie od tego, gdzie kończy się upadek na skali wrażliwości, musisz odrobić pracę domową, gdy po raz pierwszy idziesz bezglutenowy, aby zminimalizować ryzyko przypadkowego zeskrobania. W szczególności musisz:
- Zdecyduj, czy chcesz dzielić kuchnię z domownikami, którzy jedzą gluten i (jeśli decyzja jest twierdząca), ustaw wspólną kuchnię w taki sposób, który zapobiegnie zachorowaniu.
- Pozbądź się pokarmów zawierających gluten i składników z kuchni (lub z części kuchennej, z której będziesz korzystać, jeśli planujesz wspólną kuchnię).
- Wymień narzędzia kuchenne, ponieważ mogą zawierać pozostałości ziarna glutenu (nawet jeśli je dokładnie wyszorowałeś).
- Spraw, by reszta Twojego domu była bezglutenowa , w tym łazienka ( szampon, odżywka , pasta do zębów i makijaż ), warsztat (płyty gipsowo-kartonowe i materiały dla majsterkowiczów mogą zawierać gluten) oraz szafka lekarska.
- Podczas spożywania posiłków i jedzenia przygotowanego przez przyjaciela lub członka rodziny należy zachować szczególną ostrożność.
Istnieją sposoby na ułatwienie procesu odchudzania. Możesz na przykład pobrać aplikację na smartfona, aby ułatwić identyfikację produktów i restauracji, które zaspokajają potrzeby osób bezglutenowych. Możesz również sprawdzić w swoim ulubionym sklepie spożywczym, czy utrzymuje listy produktów bezglutenowych lub etykiet produktów na półkach. I możesz przynosić własne jedzenie na spotkania, w których nie sądzisz, że dostarczone jedzenie będzie dla ciebie wystarczająco bezglutenowe.
Ogólnie rzecz biorąc, rozpoczęcie diety bezglutenowej i konsekwentne spożywanie bezglutenowych zmusi Cię do tego, aby stać się bardziej świadomym tego, co dzieje się z jedzeniem i jak powstaje. Jednak korzyści płynące z lepszego zdrowia powinny sprawić, że wszystkie te dodatkowe badania staną się opłacalne.
Źródła:
National Institute of Digestive and Diabetes and Disease. Nietolerancja glutenu .
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. Bezglutenowe etykietowanie żywności.