Nie jest tajemnicą, że to, co jemy, może nam pomóc lub zaszkodzić. Nasze uzależnienie od przetworzonej żywności sprawiło, że spożywamy dietę, która nie zapewnia wystarczającej ilości pokarmu i jest przyczyną wielu chorób, takich jak otyłość , choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2 . To nie musi tak być. Są pokarmy, które mogą sprawić, że poczujesz się naładowany energią, zmniejszysz ryzyko choroby i pozwolisz zachować zdrową wagę. Jeśli chcesz żyć dłużej i być zdrowszym, musisz zaopatrzyć organizm w najbardziej odżywczy pokarm na świecie. Spożywanie naturalnych pokarmów roślinnych jest podstawową częścią diety, która przywróci Twoje zdrowie i witalność. Zastanawiasz się, dlaczego wszyscy inni nie jedzą w ten sposób. Pomóż szerzyć słowo.
1 -
Warzywa kapustneElektrownie roślinne o wyjątkowej zdolności do modyfikowania ludzkich hormonów, aktywizują naturalny system detoksykacji organizmu i hamują wzrost komórek nowotworowych. Warzywa kapustne należy dokładnie żuć lub jeść rozdrobnione, posiekane, wyciśnięte lub zmiksowane w celu uwolnienia ich silnych właściwości przeciwnowotworowych. Stwierdzono również, że krzyżowy fitofotyczny sulforafan chroni ścianę naczyń krwionośnych przed sygnalizacją zapalenia, która może prowadzić do chorób serca. Warzywa kapustne są najbardziej skoncentrowane w pożywieniu ze wszystkich produktów spożywczych. Zjedz codziennie różnorodną surową i gotowaną formę. Spróbuj brokułów, kalafiora, brukselki, kapusty lub kapusty.
2 -
Sałatka ZieloniSurowe zielone warzywa liściaste - niektóre z nich są kapryśne - zawierają tylko mniej niż 100 kalorii na funt, co czyni je idealnym pokarmem do kontroli wagi. W badaniach naukowych kobiety, które zjadły dużą sałatkę na początku posiłku, zjadły mniej kalorii od reszty posiłku, a większe sałatki zredukowały kalorie bardziej niż mniejsze. Oprócz zmniejszania masy ciała, większe spożycie sałatek, zielonych liści lub surowych warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca, udaru, cukrzycy i wielu nowotworów. Zielone liściaste są również bogate w niezbędny kwas foliowy witaminy B, a także luteinę i zeaksantynę, karotenoidy, które chronią oczy przed uszkodzeniem przez światło. Spróbuj jarmużu, sałatek, sałatek i warzyw. Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z liściastej zieleni, musimy zmaksymalizować wchłanianie ich rozpuszczalnych w tłuszczach substancji fitochemicznych, w szczególności karotenoidów, i która wymaga tłuszczów - dlatego sałatka (lub dressing) powinna zawsze zawierać orzechy i / lub nasiona.
3 -
OrzechyWysokowartościowe źródło zdrowych tłuszczów, białek roślinnych, błonnika, przeciwutleniaczy, fitosteroli i składników mineralnych, orzechów jest niskoglikemicznym pożywieniem, które pomaga zmniejszyć obciążenie glikemiczne całego posiłku, czyniąc je ważnym składnikiem antybakteryjnym. dieta cukrzycowa. Pomimo ich gęstości kalorycznej, spożywanie orzechów wiąże się z mniejszą masą ciała, potencjalnie z powodu tłumienia apetytu ze składników zdrowych dla serca. Regularne spożywanie orzechów również obniża poziom cholesterolu i wiąże się z 35-procentowym zmniejszeniem ryzyka chorób serca . Ułóż swoją następną sałatkę z posiekanymi orzechami lub pokrojonymi w plasterki migdałami lub zmieszaj surowe orzechy nerkowca w kremowy sos do sałatek.
4 -
PosiewProfil odżywczy nasion jest bardzo podobny do orzechów, ponieważ zapewniają one zdrowe tłuszcze, minerały i przeciwutleniacze, ale nasiona mają więcej białka i są bogate w minerały śladowe. Nasiona lnu, chia i konopi są bogate w tłuszcze omega-3. Nasiona lnu, chia i sezamu to także bogate lignany, fitoestrogeny walczące z rakiem piersi. Nasiona sezamu są bogate w wapń i witaminę E, a pestki dyni są szczególnie bogate w cynk. Aby uzyskać maksymalne wartości odżywcze, orzechy i nasiona powinny być spożywane na surowo lub tylko lekko opiekane. Spróbuj dodać len lub nasiona chia do porannego smoothie lub płatków owsianych.
5 -
JagodyTe bogate w przeciwutleniacze owoce są bardzo zdrowe . Badania, w których uczestnicy jedli jagody lub truskawki codziennie przez kilka tygodni, zgłaszali poprawę ciśnienia krwi, objawy stresu oksydacyjnego, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Jagody mają również właściwości przeciwnowotworowe i są doskonałym pożywieniem dla mózgu; istnieją dowody na to, że spożycie jagód może pomóc w zapobieganiu spadkowi zdolności poznawczych wraz z wiekiem. Trzymaj się wypróbowanej i tradycyjnej truskawki lub borówki lub spróbuj czegoś nowego, np. Jagód goji.
6 -
GranatGranat to wyjątkowy owoc, zawierający drobne, kruche, soczyste łuki z smaczną mieszanką słodkich i cierpkich smaków. Podpisowy fitochemiczny z granatu, punicalagin jest najobficiej występujący i odpowiada za ponad połowę aktywności przeciwutleniającej soku z granatów. Filakteria z granatu ma wiele działań przeciwnowotworowych, kardioprotekcyjnych i zdrowych mózgu. Przede wszystkim, badanie pacjentów z ciężkimi blokadami tętnicy szyjnej, którzy pili jedną uncję soku z granatów dziennie przez jeden rok, wykazało 30-procentową redukcję blaszki miażdżycowej; w grupie kontrolnej blaszka miażdżycowa wzrosła o 9 procent. W innym badaniu starszych osób ci, którzy pili sok z granatów codziennie przez 28 dni, osiągali lepsze wyniki w porównaniu z tymi, którzy wypili napój placebo. Wskazówka: Aby usunąć jadalne łuki z owocu, podziel go na pół cala na średnicy, przekręć, aby podzielić na dwie części, a następnie uderzaj grzbietem o grzbiet dużej łyżki.
7 -
fasolkiCodzienne spożywanie fasoli i innych roślin strączkowych pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, zmniejsza apetyt i chroni przed rakiem okrężnicy. Najbardziej skoncentrowane na skrobi źródło skrobi, fasola działa przeciw cukrzycy i traci na wadze pożywienie, ponieważ są trawione powoli, co zmniejsza wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku i pomaga zapobiegać pragnieniom żywności poprzez promowanie sytości. Zawierają również dużo rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i oporną skrobię, która jest przekształcana przez bakterie jelitowe w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają zapobiegać rakowi okrężnicy. Stwierdzono, że spożywanie ziaren, grochu lub soczewicy dwa razy w tygodniu zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy o 50 procent. Zużycie strąków również zapewnia znaczną ochronę przed innymi nowotworami. Czerwona fasola, czarna fasola, ciecierzyca, soczewica, groszek - wszystkie są dobre, więc wypróbuj je wszystkie i wybierz własne ulubione.
8 -
GrzybySpożywanie grzybów regularnie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi. Ponieważ zawierają inhibitory aromatazy (związki hamujące produkcję estrogenu), grzyby białe i Portobello są szczególnie chroniące przed rakiem piersi. Grzyby mają dość wiele korzystnych właściwości: Badania nad różnymi typami grzybów wykazały działanie przeciwzapalne, zwiększoną aktywność komórek odpornościowych, zapobieganie uszkodzeniom DNA, spowolniony wzrost komórek rakowych i hamowanie angiogenezy. Grzyby powinny być zawsze ugotowane; grzyby surowe zawierają potencjalnie rakotwórczą substancję zwaną agarityną, która jest znacznie zredukowana przez gotowanie. Regularnie włączaj pospolite grzyby białe i wypróbuj niektóre z bardziej egzotycznych odmian, takich jak shiitake, oyster, maitake lub reishi.
9 -
Cebula i czosnekRodzina warzyw z rodziny Allium, której cebula jest członkiem, korzysta z układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego, a także ma działanie przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe . Zwiększone spożycie warzyw allium wiąże się z niższym ryzykiem raka żołądka i prostaty. Te warzywa są znane ze swoich związków siarkoorganicznych, które pomagają zapobiegać rozwojowi nowotworów poprzez detoksykację czynników rakotwórczych, hamowanie wzrostu komórek rakowych i blokowanie angiogenezy. Związki te są uwalniane, gdy są siekane, miażdżone lub żute. Cebula zawiera także wysokie stężenia sprzyjających zdrowiu flawonoidowych przeciwutleniaczy, które mają działanie przeciwzapalne, które może przyczynić się do zapobiegania rakowi. Spróbuj czosnku, szczypiorku, szalotki i szalotki, oprócz czosnku i żółtej cebuli.
10 -
PomidoryObfitość zdrowotnych składników odżywczych można znaleźć w pomidorach - likopen, witaminy C i E, beta-karoten i przeciwutleniacze flawonolowe, by wymienić tylko kilka. Likopen w szczególności chroni przed rakiem prostaty, uszkodzeniem skóry UV i chorobami układu krążenia. Około 85 procent likopenu w amerykańskiej diecie pochodzi z pomidorów . Likopen jest bardziej wchłanialny, gdy pomidory są gotowane - jedna szklanka sosu pomidorowego ma 10-krotność likopenu jako kubek surowych, posiekanych pomidorów. Pamiętaj również, że karotenoidy, takie jak likopen, są najlepiej wchłaniane, gdy towarzyszą im zdrowe tłuszcze, więc możesz delektować się pomidorami w sałatce z orzechami lub dressingiem na bazie orzechów, aby uzyskać dodatkowe odżywianie. Kolejna wskazówka: Kup pokrojone w kostkę i pokruszone pomidory w szklanych słoikach, a nie w puszkach, aby uniknąć zaburzeń endokrynologicznych BPA w pojemnikach na puszki.
Źródła:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Warzywa krzyżowe i ryzyko raka u ludzi: dane epidemiologiczne i podstawa mechanistyczna. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, i in. Wzorce żywieniowe, grupy żywnościowe i zawał mięśnia sercowego: badanie kliniczno-kontrolne. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Sałatka i sytość. Wpływ czasu spożycia sałatki na spożycie posiłku. Appetite 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Sałatka i sytość: gęstość energii i wielkość porcji sałatki pierwszego dnia wpływają na spożycie energii podczas obiadu. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, i in. Aktywacja Nrf2 w komórkach śródbłonka chroni tętnice przed przejawieniem stanu prozapalnego. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.