1 -
Podnieś bezpiecznieBezpieczne podnoszenie polega na użyciu nóg do oszczędzania pleców. Zegnij kolana, napnij mięśnie brzucha i utrzymuj przedmiot blisko ciała. Aby uzyskać więcej wskazówek, zobacz Techniki bezpiecznego podnoszenia, które zawierają ilustrowany przewodnik krok po kroku.
Warto również pamiętać o niebezpiecznych technikach podnoszenia , aby można było ich uniknąć. Niebezpieczne techniki podnoszenia zwykle wiążą się z pozycjami, które powodują obciążenie podczas dodawania ładunku.
2 -
Zminimalizuj i unikaj ruchów skręcającychUżycie ruchów skręcających powinno być starannie monitorowane, a następnie odpowiednio skalowane lub eliminowane. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów należy unikać skręcania. Wykonując ciężką pracę, np. Prace domowe, staraj się ograniczyć skręcanie do minimum. W innych działaniach zwracaj szczególną uwagę na to, jak poruszasz kręgosłupem, a także na wszelkie sygnały ostrzegawcze, takie jak ból lub napięcie, które mogą wskazywać na problemy. Zmniejsz skręcenie zgodnie z sygnałami ostrzegawczymi, które daje ci twoje ciało.
3 -
Pić dużo wodyNasze ciała składają się w około 70% z wody. Dość wody sprawia, że jesteśmy płynni, a nie sztywni. Picie dużej ilości wody zwiększa wysokość krążków międzykręgowych , dzięki czemu są zdrowymi amortyzatorami. Woda jest niezbędna do prawie każdego procesu cielesnego, więc dobrze jest mieć hojne zaopatrzenie, co najmniej 6-8 8-uncjowych szkieł dziennie. Picie zbyt dużej ilości wody jest prawie niemożliwe. Aby uzyskać fakty dotyczące odwodnienia, przeczytaj Odwodnienie: What a Pain!
4 -
Żyj aktywnym życiem i wzmacniaj swoje AbsĆwiczenia i aktywność utrzymują silne mięśnie kręgosłupa. Najważniejszymi mięśniami do wzmocnienia, aby uniknąć bólu pleców, są mięśnie brzucha . Uwzględnij rozciąganie w programie ćwiczeń, aby uniknąć sztywności, która powoduje ból. Innym powodem, aby pozostać elastycznym jest to, że sztywne mięśnie są prekursorem urazu.
Jeszcze
5 -
Utrzymanie zdrowej wagiUtrzymanie prawidłowej wagi jest ogólnie doskonałym sposobem zapobiegania wszelkim chorobom i dyskomfortom. W przypadku kręgosłupa unika się ucisku i obciążenia krążków międzykręgowych , zapobiega nieprawidłowościom w postawie , takich jak przechył miednicy przedniej , i przerywa siedzący tryb życia, z towarzyszącymi mu sztywnymi i / lub słabymi mięśniami.
Jeszcze
6 -
Znajdź najlepsze pozycje do spaniaZnalezienie pozycji do spania, która działa na Twoją korzyść, może pomóc w uniknięciu niepotrzebnych napięć na plecach lub szyi. Lekarze mają tendencję do różnicowania się, gdy zalecają idealne pozycje snu, więc kierowanie się poziomem komfortu i używanie własnego osądu jest dobrym towarzyszem jego porady. Edytor snu uśpienia, Florence Cardinal, ma kilka świetnych wskazówek dotyczących pozycjonowania w pozycji snu.
7 -
Rozgrzać sięDla tych, którzy ćwiczą, a powinni być wszyscy, rozgrzewki są koniecznością. Rozgrzewka oznacza 5-10 minut lekkiej aktywności aerobowej tuż przed sesją ćwiczeń. Celem rozgrzewki jest aklimatyzacja mięśni do bardziej intensywnego poziomu aktywności wystarczająco stopniowo, aby zapobiec urazom, a więc i bólowi. Zalecenia ekspertów różnią się w zależności od tego, czy okres rozgrzewania powinien obejmować rozciąganie.
8 -
OchłonąćOkres schłodzenia po okresie wysiłku musi obejmować rozciąganie. Podczas schładzania mięśnie są nadal ciepłe od ćwiczeń i są bardzo otwarte na rozciąganie. Rozciąganie będzie również mniej bolesne podczas ochładzania. Rozciąganie łagodzi napięcie mięśni, które jest jedną z przyczyn bólu pleców. Rozciąganie pomaga również zrównoważyć działanie mięśni, poprawiając idealne dopasowanie i łagodząc przeciążenia stawów.
9 -
Celowo przerywaj długie okresy siedzeniaJeśli siedzisz przez dłuższy czas, zmuszaj się do wstania z krzesła, tak jak pozwala na to twoje środowisko pracy. Siedzenie ładuje kręgosłup i kompresuje dyski , co prowadzi do problemów z dyskiem . Przesiewanie komputera przez długi okres czasu może również powodować problemy z postawą , takie jak kifoza i problemy z karkiem .
10 -
Wypróbuj podejście holistyczneHolistyczne techniki i systemy nadwozia, takie jak masaże , joga, pilates , feldenkrais , chiropraktyka lub akupunktura to świetny sposób na utrzymanie struktury kręgosłupa na całe życie!
Jeszcze