Plus wskazówki, aby uzyskać lepszy odpoczynek w nocy
Chociaż często zdarza się od czasu do czasu bezsenna noc, bezsenność to niezdolność do snu lub nadmierne obudzenie w nocy, które upośledza codzienne funkcjonowanie. Spośród naturalnych środków, trzy okazały się przydatne, a inne mają wstępne, ale niejednoznaczne dowody. Ponieważ chroniczny brak snu może być związany z szeregiem problemów zdrowotnych (takich jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i depresja), ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i uniknąć samodzielnego leczenia alternatywną medycyną.
Oto 14 naturalnych środków, które należy rozważyć:
Melatonina
Suplementy melatoniny są szeroko zalecane w różnych warunkach snu, ale najlepszym dowodem jest pomoc w problemach ze snem spowodowanych pracą zmianową lub jet lag. Melatonina jest naturalnie występującym hormonem, który reguluje cykl snu i czuwania w mózgu. Jest wytwarzany z serotoniny, gdy ekspozycja na światło zmniejsza się w nocy. Jest stosowany w warunkach, w których sen jest zaburzony z powodu niskich poziomów melatoniny w nocy, takich jak starzenie się, zaburzenia afektywne (np. Depresja), opóźnione zaburzenie fazy snu lub opóźnienie w ruchu lotniczym .
Suplementy melatoniny mogą poprawić jakość snu i czujność rano u osób starszych bezsenności. Melatonina o opóźnionym uwalnianiu stosowana jest w leczeniu bezsenności pierwotnej u osób w wieku powyżej 55 lat w Unii Europejskiej i poza nią. W większości badań dotyczących melatoniny na bezsenność u osób starszych, melatonina została zaabsorbowana do dwóch godzin przed snem do 13 tygodni.
Czas jest ważny - kiedy melatonina jest przyjmowana rano, opóźnia rytmy dobowe, ale przyspiesza je, gdy są przyjmowane po południu lub wczesnym wieczorem.
Wystawienie na działanie światła
Terapia światłem jest wykorzystywana jako część planów leczenia snu. Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy lub masz opóźniony syndrom fazy snu, możesz potrzebować więcej światła rano.
Narażenie na światło odgrywa kluczową rolę w mówieniu ciału, kiedy iść spać (poprzez zwiększenie produkcji melatoniny) i kiedy się obudzić. Najlepszym wyjściem może być spacer na świeżym powietrzu lub terapia światłem przez 30 minut.
Z drugiej strony, jeśli okaże się, że budzisz się zbyt wcześnie rano lub masz zaawansowany zespół fazy snu, możesz potrzebować więcej światła późnym popołudniem i możesz wypróbować spacer na świeżym powietrzu lub terapię światłem przez dwie do trzech godzin w wieczór. Dostępne są domowe zestawy do terapii światłem, które mogą być zalecane przez lekarza lub specjalistę ds. Snu w połączeniu z terapią snu.
Techniki medytacji i relaksu
Regularna praktyka medytacyjna może pomóc w promowaniu snu poprzez spowolnienie oddychania i zmniejszenie poziomu hormonów stresu. Medytacja to technika polegająca na świadomym kierowaniu uwagi na obiekt skupienia (taki jak oddychanie lub dźwięk lub słowo) w celu zwiększenia świadomości, rozluźnienia ciała i uspokojenia umysłu. Niektóre rodzaje medytacji obejmują medytację kierowaną, medytację vipassana, joga nidra lub skan ciała. Spróbuj także:
- Wizualizacja: angażuje aktywnie wyobrażając sobie relaksującą scenę. Możesz spać w łóżku przez 20 minut przed zaśnięciem. Zaangażuj wszystkie swoje zmysły. Jeśli wyobrażasz sobie siebie na tropikalnej wyspie, pomyśl o sposobie, w jaki ciepły wietrzyk uderza w twoją skórę. Wyobraź sobie słodki zapach kwiatów, spójrz na wodę i słuchaj fal. Im bardziej wyrazista jest wizualizacja i więcej zmysłów, tym bardziej będzie ona skuteczna.
- Relaksacja: Reakcja na umysł / ciało, która pojawia się po wykonaniu szczegółowych instrukcji wzorowanych ściśle na Transcendentalnej Medytacji.
- Uważność: rodzaj medytacji, która zasadniczo polega na skupianiu się na twoim umyśle w teraźniejszości.
Wczesne dowody sugerują, że techniki medytacyjne mogą poprawić sen. National Center for Complementary and Integrative Health twierdzi, że techniki relaksacyjne mają wystarczający dowód na to, że mogą być pomocne w bezsenności. Jednak dalsze badania są nadal potrzebne.
Joga
System relaksacji, oddychania, ćwiczeń i leczenia z pochodzenia w filozofii indyjskiej, joga został opisany jako połączenie umysłu, ciała i ducha.
Wstępne badania pokazują, że może to być pomocne w bezsenności, zgodnie z National Center for Complementary and Integrative Health.
Hipnoza
Hipnoza to stan, w którym osoba jest bardziej skupiona, świadoma i otwarta na sugestie. Chociaż nie jest zrozumiałe, jak to działa, hipnoza może wywoływać fizjologiczne zmiany w organizmie, takie jak obniżone tętno, ciśnienie krwi i wzory fal mózgowych alfa, podobne do medytacji i innych rodzajów głębokiego relaksu. Hipnoza może być pomocna w zwiększaniu skuteczności terapii poznawczo-behawioralnej i technik relaksacyjnych. Jednak dotychczasowe badania nie są dobrze zaprojektowane.
Akupunktura
Akupunktura i akupresura mogą pomóc w bezsenności. Badania wykazały, że może to pomóc, ale badania mają niską jakość naukową.
Aromaterapia
Analiza przeprowadzona w 2011 r. Nie wykazała żadnych badań, które byłyby wystarczająco rygorystyczne, aby dostarczyć dobrych dowodów na aromaterapię w zakresie wspomagania snu. Zapach olejku lawendowego z angielskiej lawendy jest od dawna używany jako środek ludowy, aby pomóc ludziom zasnąć. Jest to jeden z najbardziej kojących olejków eterycznych. Spróbuj umieścić lawendową saszetkę pod poduszką lub umieść jedną lub dwie krople olejku lawendowego w chusteczce. Lub dodaj kilka kropel olejku lawendowego do kąpieli - spadek temperatury ciała po ciepłej kąpieli pomaga również w czasie snu. Inne oleje aromaterapeutyczne uważane za pomocne w śnie to rumianek i ylang-ylang .
Jedzenie i dieta
To, co jesz, a co nie, może mieć wpływ na twoją zdolność do spania i zasypiania.
- Ogranicz spożycie kofeiny, alkoholu i nikotyny: Kofeina i nikotyna mogą mieć wyraźny wpływ na sen, powodując bezsenność i niepokój. Oprócz kawy, herbaty i napojów bezalkoholowych, szukaj ukrytych źródeł kofeiny, takich jak czekolada, kaszel i leki na przeziębienie oraz inne leki dostępne bez recepty. Spożycie alkoholu może powodować nocne czuwanie.
- Cut Back on Sugar: Chociaż cukier może dać impuls energii, to jest krótkotrwały i może powodować nierówne poziomy cukru we krwi. Może to zakłócić sen w środku nocy, gdy poziom cukru we krwi spada.
- Jedz pokarmy, które pomagają ci spać: Tryptofan jest naturalnie występującym aminokwasem, który jest prekursorem serotoniny, który jest następnie przekształcany w melatoninę. Jedz węglowodanowe przekąski, takie jak pełnoziarniste krakersy przed snem. Obejmują również pokarmy bogate w witaminę B6, znajdujące się w kiełkach pszenicy, nasionach słonecznika i bananach, które zwiększają konwersję tryptofanu w organizmie. Należy pamiętać, że suplementy L-tryptofanu nie są zalecane, ponieważ są powiązane z zespołem mielobigii eozynofilowej.
- Jedz posiłki bogate w magnez: minerał magnezowy jest naturalnym środkiem uspokajającym. Niedobór magnezu może powodować trudności w zasypianiu, zaparcia, drżenie mięśni, skurcze, niepokój, drażliwość i ból. Żywnościami bogatymi w magnez są rośliny strączkowe i nasiona, ciemnozielone zielone warzywa, otręby pszenne, migdały, orzechy nerkowca, melasy czarne, drożdże piwowarskie i pełnoziarniste. Oprócz włączenia do diety wszystkich tych pokarmów możesz również spróbować soku z ciemnozielonych zielonych warzyw.
Vitex Agnus Castus
Zioło Vitex agnus castus (czyste drzewo) może pomóc w bezsenności podczas miesiączki lub bezsenności, która jest efektem ubocznym zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). W jednym z badań kobiety z umiarkowanym lub ciężkim zespołem napięcia przedmiesiączkowego były leczone za pomocą ekstraktu vitex agnus castus lub placebo przez trzy cykle menstruacyjne. Uczestnicy zostali poproszeni o udokumentowanie swoich objawów za pomocą dziennika PMS z dzienną skalą oceny 17 symptomów. Zgłaszali mniej objawów, zwłaszcza mniej bezsenności i negatywnych objawów, ale ich skurcze nie uległy poprawie. Jednakże, zgodnie z National Center for Complementary and Integrative Health, chasteberry nie powinno być stosowane przez nikogo w pigułkach antykoncepcyjnych, hormonalnej terapii zastępczej ani lekach uzależnionych od dopaminy.
Waleriana
Kozłek lekarski ( Valeriana officinalis ) to ziołowy środek domowy, warzony jako herbata lub jako suplement, powszechnie stosowany w celu zmniejszenia lęku, poprawy jakości snu i działania uspokajającego. Próby kliniczne waleriany miały niespójne wyniki w zakresie bezsenności. Badania oceniające jakość snu nie wykazały różnicy między osobami zażywającymi walerianę a osobami przyjmującymi placebo. Jednak spora liczba osób w badaniach anegdotycznie poinformowała, że ich jakość snu uległa poprawie w przypadku waleriany.
Uważa się, że waleriana wpływa na poziom jednego z uspokajających neuroprzekaźników w organizmie, kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Zmniejsza również skurcze mięśni i ma pomagać w łagodzeniu bólu miesiączkowego. Kozłek lekarski zwykle zajmuje godzinę przed snem. Standardowa dawka wynosi 450 mg. Jeśli zażyje się go w ciągu dnia, kozłek może wywoływać senność - często przyjmuje się go w dwóch do trzech dawkach 300 mg na posiłek.
Melisa
Melissa officinalis ( melisa ) to herbaciany i ziołowy suplement, który ma łagodzić niepokój i uspokajać nerwy. Może to być widoczne w suplementach, które zawierają również waleriany. Podczas gdy jedno badanie uznało je za pomocne, recenzje badań nie znalazły żadnego dowodu na stosowanie balsamu cytrynowego lub innych ziołowych "suplementów diety".
tradycyjna chińska Medycyna
W tradycyjnej medycynie chińskiej bezsenność często wynika z osłabienia energii nerki . Ten zespół niekoniecznie jest związany z chorobą nerek w zachodniej medycynie. Oznaki osłabienia energetycznego nerek to niski ból pleców, zmęczenie i zmęczenie oraz wybuch energii około godziny 23 wieczorem. Kobiety w okresie menopauzy często doświadczają tego rodzaju bezsenności. Osoby przyjmujące leki antyestrogenne, takie jak tamoksyfen, również doświadczają tego rodzaju bezsenności, jednak nie powinny przyjmować ziołowych kombinacji, takich jak ziołowa formuła liu wei di huang, która może zwiększać poziom estrogenu.
Ayurveda
W medycynie ajurwedyjskiej bezsenność często wiąże się z nierównowagą vata. Vata reguluje oddychanie i krążenie. Osoby z zaburzeniem równowagi vata często zauważają drażliwość, niepokój i lęk z bezsennością. Jednym z zabiegów ajurwedyjskich jest zastosowanie oleju na głowie i stopach. W przypadku typu pitta stosuje się olej kokosowy o temperaturze pokojowej, w przypadku typu vata stosuje się ciepły olej sezamowy, a w przypadku typu kapha często stosuje się ciepły olej musztardowy.
Rumiankowa herbata
W badaniach klinicznych nie udowodniono, że rumianek pomaga na bezsenność. Rumianek to zioło tradycyjnie stosowane w celu zmniejszenia napięcia mięśniowego, łagodzenia trawienia i zmniejszania lęku, co może pomóc w wywoływaniu snu. Popijając filiżankę gorącej herbaty z rumianku po kolacji, ale nie pij jej zbyt blisko łóżka lub możesz wstawać w środku nocy, aby pójść do łazienki. Chmiel , passionflower i ashwagandha to inne zioła, które są często wykorzystywane do bezsenności. Podobnie jak w przypadku rumianku, nie dowiodły swojej skuteczności w badaniach.
Inne naturalne środki zaradcze
- W przypadku uderzeń gorąca, cienka, płaska poduszka z pianki, zwana Chillow, może pomóc ochłodzić głowę przez całą noc.
- Delikatna, wolna muzyka to kolejny środek, który może pomóc w poprawie snu. Stwierdzono, że terapia muzyczna poprawia jakość snu, zmniejsza nocne przebudzenia, wydłuża czas snu i zwiększa zaspokajanie snu.
- Chociaż Kava jest czasami zalecany do bezsenności związanej z lękiem, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wydała dla konsumentów poradę dotyczącą potencjalnego ryzyka ciężkiego uszkodzenia wątroby wynikającego z zastosowania suplementów diety zawierających kava.
- Brak ćwiczeń może przyczynić się do złego snu. Napięcie mięśni i stres budują się w ciele. Ćwiczenie może promować głęboki sen tej nocy. Jednak intensywne ćwiczenia zbyt blisko łóżka mogą podnieść poziom adrenaliny, co prowadzi do bezsenności.
Popraw swoją sypialnię Feng Shui
Feng shui, które pochodzi z chińskiej filozofii taoizmu, instruuje, w jaki sposób zorganizować pokoje, meble, biura, domy i inne aranżacje, aby zmaksymalizować korzystny przepływ energii w pomieszczeniach mieszkalnych. Możesz użyć wskazówek feng shui dla swojej sypialni.
Słowo od
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek naturalnych środków, należy skonsultować się z lekarzem. Przewlekła bezsenność może być objawem innego schorzenia, takiego jak depresja, choroba serca, bezdech senny, choroba płuc, uderzenia gorąca lub cukrzyca. Pomyśl o bezsenności jako "pobudce" i zapewnij sobie wczesne leczenie w potencjalnie poważnych przypadkach.
Oświadczenie: Informacje zawarte na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują porady, diagnozy lub leczenia udzielanego przez licencjonowanego lekarza. Nie ma na celu objęcia wszystkich możliwych środków ostrożności, interakcji leków, okoliczności lub działań niepożądanych. Powinieneś poprosić o szybką opiekę medyczną w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem alternatywnej medycyny lub zmianą schematu leczenia.
> Źródła:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, i in. Zarządzanie zaburzeniem bezsenności [Internet]. Rockville (MD): Agencja ds. Badań i jakości opieki zdrowotnej (US); 2015 grudzień (Porównawcza efektywność recenzji, nr 159). Dodatek F, Tabele wspierające: Skuteczność interwencji uzupełniających i alternatywnych w leczeniu zaburzeń bezsenności. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Wydłużone uwalnianie melatoniny. Narkotyki i starzenie się . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Randomizowana kontrolowana próba medytacji uważności dla chronicznej bezsenności. Spać . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Systematyczny przegląd bezsenności i medycyny komplementarnej. Sleep Medicine Reviews . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Zaburzenia snu: w głębi. Narodowe Centrum Komplementarnego i Integracyjnego Zdrowia. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.