Zachowaj zdrowie, wybierając pokarmy, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy
Niektóre pokarmy mogą być pomocne w pobudzeniu układu odpornościowego i zapobieganiu przeziębieniom i grypie. Oto spojrzenie na pięć rodzajów żywności, które dostarczają składników odżywczych, które twój układ odpornościowy potrzebuje do wykonania:
1) Żywność bogata w witaminę C
Niezbędny składnik odżywczy, witamina C działa jako przeciwutleniacz. Antyoksydanty pomagają zwalczać wolne rodniki , rodzaj niestabilnej cząsteczki znanej z uszkadzania układu odpornościowego.
Istnieją pewne dowody na to, że witamina C może być szczególnie pomocna we wzmacnianiu układu odpornościowego u osób z dużym stresem. Aby zwiększyć spożycie witaminy C, dodaj te pokarmy do swojej diety:
- owoce cytrusowe i soki (takie jak pomarańczowy i grejpfrutowy)
- kiwi
- czerwona i zielona papryka
- brokuły
- truskawki
2) Żywność o wysokiej zawartości witaminy E
Podobnie jak witamina C, witamina E jest silnym przeciwutleniaczem. Badania sugerują, że utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy E ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego, szczególnie wśród osób starszych. Aby uzyskać uzupełnienie witaminy E, spójrz na te produkty:
- olej z kiełków pszenicy
- migdały
- ziarna słonecznika
- orzechy laskowe
- masło orzechowe
3) Żywność o wysokiej zawartości cynku
Cynk jest niezbędnym minerałem zaangażowanym w produkcję niektórych komórek odpornościowych. National Institutes of Health (NIH) ostrzega, że nawet nieznacznie niski poziom cynku może osłabiać twoją funkcję immunologiczną. Oto kilka najlepszych źródeł cynku w żywności:
- ostrygi
- pieczona fasola
- orzechy nerkowca
- otręby z rodzynkami
- ciecierzyca
4) Żywność bogata w karotenoidy
Innym rodzajem przeciwutleniacza, karotenoidy są klasy pigmentów występujących naturalnie w wielu roślinach. Po spożyciu karotenoidy są przekształcane w witaminę A (składnik odżywczy, który pomaga regulować układ odpornościowy). Spójrz na te pokarmy, aby zwiększyć swoje karotenoidy:
- marchew
- Jarmuż
- morele
- papaja
- mango
5) Żywność bogata w kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem niezbędnych kwasów tłuszczowych, o których wiadomo, że hamują stany zapalne i utrzymują układ odpornościowy pod kontrolą. Chociaż nie wiadomo, czy omega-3 mogą pomóc w zwalczaniu infekcji (takich jak przeziębienie), badania sugerują, że omega-3 mogą chronić przed zaburzeniami układu immunologicznego, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie okrężnicy i reumatoidalne zapalenie stawów . Wypróbuj te pokarmy bogate w omega-3:
- tłuste ryby (w tym makrela, tuńczyk, łosoś, sardynki, śledź i pstrąg)
- siemię lniane
- orzechy włoskie
Więcej pokarmów do wzmocnienia układu immunologicznego
Aby utrzymać swój układ odpornościowy w zdrowiu, ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość snu , regularnie ćwiczyć i radzić sobie ze stresem .
Chociaż suplementy zawierające wysokie dawki przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych w całej żywności są często reklamowane jako naturalne wzmacniacze odporności, niektóre badania wskazują, że przyjmowanie suplementów diety może mieć ograniczone korzyści dla układu odpornościowego. (Jeśli nadal zastanawiasz się nad ich przyjęciem, warto skonsultować się najpierw z lekarzem, aby zważyć zalety i wady.)
Aby uzyskać więcej pokarmów, które mogą pomóc w poprawie układu odpornościowego, spróbuj dodać czosnek , pokarmy bogate w probiotyki (takie jak jogurt i kefir) oraz zieloną herbatę w diecie.
Źródła:
> Chew BP, Park JS. Działanie karotenoidów na odpowiedź immunologiczną. J Nutr. 2004 Jan; 134 (1): 257S-261S.
Gill H, Prasad J. Probiotyki, immunomodulacja i korzyści zdrowotne. Adv Exp Med Biol. 2008; 606: 423-54.
Hughes DA. Wpływ dietetycznych przeciwutleniaczy na funkcję odpornościową dorosłych w średnim wieku. Proc Nutr Soc. 1999 luty; 58 (1): 79-84.
Kyo E, Uda N, Kasuga S, Itakura Y. Efekty immunomodulujące dojrzałego ekstraktu czosnkowego. J Nutr. 2001 Mar; 131 (3s): 1075S-9S.
Simopoulos AP. Kwasy tłuszczowe omega-3 w zapaleniach i chorobach autoimmunologicznych. J Am Coll Nutr. 2002 Dec; 21 (6): 495-505.
Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Podwyższająca odporność rola witaminy C i cynku oraz wpływ na warunki kliniczne. Ann Nutr Metab. 2006; 50 (2): 85-94.
Oświadczenie: Informacje zawarte na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują porady, diagnozy lub leczenia udzielanego przez licencjonowanego lekarza. Nie ma na celu objęcia wszystkich możliwych środków ostrożności, interakcji leków, okoliczności lub działań niepożądanych. Powinieneś poprosić o szybką opiekę medyczną w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem alternatywnej medycyny lub zmianą schematu leczenia.