Jak chodzenie może pomóc w łagodzeniu objawów POChP

7 Najważniejsze zalety po prostu postawienie jednej stopy przed innymi

Chodzenie jest bezpieczną i skuteczną formą ćwiczeń dla prawie wszystkich osób, w tym osób żyjących z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc ( POChP ). Ta niewielka aktywność (co oznacza, że ​​jest łatwa w stawach) może poprawić zdolność organizmu do korzystania z tlenu, budować wytrzymałość, wzmacniać mięśnie i poprawiać ogólne samopoczucie.

Regularna rutyna również może ułatwić komuś z POChP bycie bardziej samowystarczalnym i lepiej tolerować ćwiczenia . I to tylko na początek. Istnieje wiele innych korzyści z chodzenia dla osoby z POChP, z których każda może być wystarczająca, abyś mógł założyć buty i wyjść przez drzwi.

Kontrola wagi

Ariel Skelley / Blend Images / Getty Images

Jeśli masz nadwagę i cierpisz na POChP, dodatkowe kilogramy, które nosisz, mogą utrudnić ci oddychanie, a tym bardziej ćwiczenia. Chodzenie w umiarkowanym tempie przez 30 do 60 minut spala przechowywany tłuszcz i może budować mięśnie, aby przyspieszyć metabolizm. Ogranicz kalorie i zacznij odrywać te nadmiarowe funty i oddychaj łatwiej podczas aktywności i odpoczynku. Co więcej, utrata wagi może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu potencjalnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, zawał serca, udar, rak, bezdech senny i choroba zwyrodnieniowa stawów .

Niższe ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie często idą w parze z POChP. Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (American Heart Association - AHA), chodzenie może znacznie zmienić poziom ciśnienia krwi w normie. W rzeczywistości chodzenie jest tak samo skuteczne, jak bieganie w celu obniżenia ciśnienia krwi. Aby uzyskać tę korzyść, AHA zaleca chodzenie przez średnio 40 minut w umiarkowanym do energicznym tempie zaledwie trzy lub cztery dni w tygodniu. Może to nawet wystarczać do kontrolowania ciśnienia krwi bez potrzeby podawania leków.

Zmniejsz stres i niepokój

Życie z POChP może być bardzo stresujące. Co więcej, jak podkreśla Fundacja POChP, stres może pogorszyć objawy POChP: Im trudniej oddychać, tym bardziej niepokoi Cię uczucie i na odwrót. Może to być trudny cykl, z którego można się wyrwać.

Kiedy jesteśmy zestresowani z jakiegokolwiek powodu, nasze ciała uwalniają do naszej krwi pewne substancje chemiczne, adrenalinę, norepinefrynę i kortyzol. Jest to normalne, część naszej naturalnej reakcji "walcz lub uciekaj". Ale kiedy te chemikalia się nagromadzą, jesteśmy narażeni na długotrwałe problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi. Chodzenie może zmniejszyć stres, pomagając w metabolizowaniu stresowych substancji chemicznych, a także poprzez uwalnianie endorfin, chemikaliów mózgowych, które obniżają ból i prowadzą do ogólnego samopoczucia.

Popraw kondycję układu sercowo-oddechowego

Wydolność sercowo-oddechowa odnosi się do zdolności wykonywania jakiejkolwiek aerobowej lub rytmicznej aktywności przez dłuższy czas. Aktywność aerobowa, taka jak chodzenie (jak również bieganie, pływanie i jazda na rowerze) może poprawić sprawność sercowo-oddechową poprzez wzmocnienie dużych grup mięśni w ciele. Chociaż ćwiczenie nie poprawia bezpośrednio funkcji płuc, może pomóc wzmocnić mięśnie, które pomogą zbudować twój poziom wytrzymałości.

Zmniejsz Depresję

POChP może utrudniać wykonanie nawet najprostszego zadania, więc nie jest zaskakujące, że wiele osób, które radzą sobie z tym stanem, ulega depresji. Aktywność fizyczna jest doskonałym antidotum na depresję, dzięki uwalnianiu endorfin-związków chemicznych mózgu, które działają uspokajająco na organizm.

Nawet jeśli dobre efekty uwalniania endorfin są czasami określane jako "wysoki poziom biegacza", można to osiągnąć przy mniej energicznej aktywności - na przykład energicznym chodzeniu. Co więcej, stawanie się silniejszym i bardziej sprawnym fizycznie może również podnieść samoocenę, co z kolei może pomóc w walce z depresją.

Popraw zdrowie mózgu

Wiele badań wykazało, że POChP może wpływać na mózg na wiele sposobów, takich jak zmiany nastroju i zaburzenia poznawcze. Jedną z teorii, dlaczego tak się dzieje, jest to, że u osób z POChP mniej tlenu dociera do mózgu, ostatecznie zmieniając neurochemię i strukturę mózgu, zgodnie z badaniem z 2008 roku opublikowanym w International Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease .

Podobnie, rośnie liczba ćwiczeń łączących badania z poprawą zdrowia mózgu. Co najmniej jedno badanie, opublikowane w 2017 roku w czasopiśmie BMC Public Health , wykazało, że regularna aktywność może mieć tak głęboki i pozytywny wpływ na mózg, że może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera.

Pomóż w kopaniu nawyku

Jeśli byłeś palaczem w czasie, gdy zdiagnozowano u Ciebie POChP i od tego czasu starasz się rzucić, chodzenie może cię postawić na drodze do ostatecznego wykorzenienia nałogu. Nawet krótkie ataki aerobowe mogą zmniejszyć chęć zapalenia. Co więcej, zgodnie z smokeefree.gov: "Objawy odstawienia i łaknienie papierosów zmniejszają się podczas ćwiczeń i do 50 minut po treningu." (Smokefree.gov to strona internetowa obsługiwana przez National Cancer Institute w celu zapewnienia "bezpłatnych, dokładnych, opartych na dowodach informacji i profesjonalnej pomocy w celu wsparcia natychmiastowych i długoterminowych potrzeb osób próbujących rzucić palenie.")

Regularna aktywność może również pomóc w uniknięciu częstych objawów niepożądanych związanych z rzuceniem palenia: zwiększenie masy ciała. Więc jeśli odkładałeś nawyk w obawie, że przyłożysz funty, które mogą sprawić, że jeszcze trudniej będzie ci oddychać, pamiętaj, że chodząc, możesz poradzić sobie z dwoma problemami zdrowotnymi naraz.

Na twoim znaku, Get Set, Walk

Kluczem do powodzenia rutyny jest rozpoczęcie powoli. Najpierw sprawdź u lekarza. Jeśli daje ci zielone światło, aby zacząć ćwiczyć, nie próbuj chodzić dalej, szybciej ani dłużej, niż możesz sobie z tym poradzić. Chociaż twoim pierwszym celem jest chodzenie przez co najmniej 20 do 30 minut, cztery lub pięć dni w tygodniu, nie martw się, jeśli to za dużo. Zacznij pieszo przez pięć minut, cztery lub pięć razy dziennie. To może oznaczać przechadzkę z jednego końca ulicy do drugiego.

Jeśli zacznie ci brakować oddechu, zatrzymaj się i odpocznij na chwilę, zanim przejdziesz dalej. I staraj się nie zniechęcać, jeśli tak się stanie: Dopóki trwasz, dodając minutę lub dwie tu i tam, w końcu przekonasz się, że półgodzinny spacer to spacer po parku.

> Źródła:

> American Heart Association. "Zalecenia American Heart Association dotyczące aktywności u dorosłych." 2016.

> Borson, Soo, et. glin. "Modelowanie wpływu POChP na mózg." Międzynarodowy Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease . Wrz 2008; 3 (3): 429-434.

> Kathleen A. Martin Ginis, et. glin. "Formułowanie wiadomości opartych na dowodach w celu promowania korzystania z aktywności fizycznej i zarządzania chorobą Alzheimera." BMC Public Health . 17 lutego 2017 r. 17: 209.

> Smokefree.gov. "Walczcie z ćwiczeniami".