Kroki w leczeniu rannych kostek, aby przyspieszyć regenerację
Prawie każdy doznał urazu kostki , od łagodnego wysiłku do ciężkiego uszkodzenia więzadeł. Większość uczestników sportu pamięta czas, kiedy skręcili kostki . Po wystąpieniu urazu pacjenci chcą odzyskać zdrowie tak szybko, jak to możliwe. Nie ma wyraźnego porozumienia co do tego, jak wyleczyć się po urazie kostki, ale są pewne wspólne motywy. Dowiedz się o podstawowych krokach rehabilitacji kostki i kiedy możesz wznowić normalne czynności.
1 -
"RICE" LeczenieWczesne leczenie skręcenia kostki to metoda leczenia "RICE". Skupia się to na zmniejszeniu obrzęku stawu skokowego i złagodzeniu bólu:
- Odpoczynek: Pierwsze 24-48 godzin po urazie uważa się za krytyczny okres leczenia i należy ograniczyć działania. Stopniowo połóż tak dużą wagę na kostce, jak tolerowane, i przerwij używanie kuli, kiedy możesz chodzić bez utykania.
- Aplikacja Ice: Ice jest skuteczna w zmniejszaniu obrzęków i łagodzeniu bólu. Podczas gdy paczki z lodem mogą być pomocne, są specjalne okłady na lód, które są wykonane do połączenia z przegubem.
- Kompresja: Stosuj kompresję we wczesnej fazie leczenia skręceniem kostki. Używając bandaża Ace, owinąć kostkę od palców aż do górnej części mięśnia łydki, zachodząc na elastyczną folię o połowę szerokości owinięcia. Owijka powinna być wygodna, ale nie odcinająca krążenia od stopy.
- Podniesienie: Trzymaj skręconą kostkę wyżej niż serce tak często, jak to możliwe. Może to również pomóc w radykalnym zmniejszeniu obrzęku. Pamiętaj, podpieranie kostki na krześle podczas siedzenia nie podnosi się ponad twoje serce!
2 -
Zakres ćwiczeń ruchowychPierwszym krokiem do odzyskania jest odzyskanie normalnej ruchomości stawu skokowego. Mobilność może być ograniczona przez ból i obrzęk; dlatego, aby skutecznie leczyć ograniczony ruch, należy próbować zająć się bólem i obrzękiem . Po urazach stawu skokowego aktywność w zakresie ruchu powinna rozpocząć się tak szybko, jak to możliwe. Rzadko kiedy urazy wymagają unieruchomienia (jak w przypadku obsady lub buta), ponieważ większość urazów można leczyć za pomocą wczesnych ćwiczeń ruchowych. Skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić, kiedy można rozpocząć wykonywanie ruchów.
Najczęściej polecanym aktywnym ruchem jest "pisanie" alfabetu w przestrzeni za pomocą dużego palca. Zacznij od drukowania alfabetu, a następnie spróbuj cursive. Ta prosta czynność spowoduje przejście stopy przez wszystkie podstawowe ruchy kostki.
3 -
Wzmocnienie ćwiczeńPo osiągnięciu ruchu i zmniejszeniu obrzęku i bólu należy zacząć wzmacniać kostkę. Po urazie, takim jak skręcenie, kostka będzie słaba i podatna na ponowne obrażenia. Ćwiczenia wzmacniające kostkę mogą pomóc w zapobieganiu ponownemu urazowi i wrócić do normalnych czynności.
Podstawowe działania wzmacniające obejmują pracę z zespołami oporu, podnoszenie palców u nogi i rzucanie. Praca z fizjoterapeutą jest często korzystna, aby umożliwić terapeucie celowanie w określone mięśnie, które mogły zostać zranione.
4 -
Trening proprioceptywnyPropriocepcja jest słowem opisującym zdolność twojego ciała do wyczuwania pozycji stawu. Na przykład, gdy zamkniesz oczy, możesz poczuć pozycję swojego ciała, niekoniecznie patrząc na pozycję twojego ciała. Propriocepcja pomaga również kontrolować pozycję twojego ciała. Dobry trening proprioceptywny może zapobiegać dostaniu się do miejsca, w którym skręcenia i urazy są bardziej prawdopodobne.
Jednym z najtrudniejszych aspektów powrotu do zdrowia po urazie zwichnięcia stawu skokowego jest przywrócenie tego proprioceptywnego wrażenia. Bez tego sportowcy często czują, że kostka nie jest tak silna, nawet jeśli mięśnie są w porządku. Kostka ma wrażenie, że może nie wspierać tak dobrze, jak powinna. Trening kostki, aby być bardziej stabilnym stawem przez skupienie się na tych działaniach proprioceptywnych, ostateczne odzyskiwanie wydaje się być ulepszone.
5 -
Działalność sportowaOstatnim etapem powrotu do zdrowia po urazie kostki jest wykonywanie określonych czynności, które naśladują ruchy wybranego sportu. Może to obejmować ćwiczenia mające na celu cięcie, obracanie lub skakanie. Ważne jest, aby wykonać te czynności w symulowanym środowisku przed powrotem do normalnych zajęć sportowych.
Kiedy wykonujesz ćwiczenia specyficzne dla sportu, twoje ciało może przygotować się do aktywności, następnego cięcia lub obrotu, zamiast nagle reagować na zdarzenia w grze. Ćwiczenia te pozwalają twojemu ciału osiągnąć ostatni etap rehabilitacji przy mniejszym ryzyku ponownego urazu. Niestety wielu sportowców zaniedbuje ten krok i zbyt wcześnie wraca do sportu. Może to mieć poważne konsekwencje, jeśli uraz nie jest całkowicie wyleczony, a ciało nie jest gotowe do uprawiania sportu.
6 -
Wróć do pełnej aktywnościChociaż nie ma wyraźnego porozumienia w tej kwestii, większość lekarzy zgadza się, że pełne działania można wznowić, gdy ryzyko ponownego skaleczenia kostki spadnie do poziomu sprzed kontuzji. Ogólnie rzecz biorąc, spróbuj osiągnąć następujące cele przed powrotem do normalnej rutyny sportowej:
- Nigdy więcej obrzęku
- Normalny ruch stawów
- Normalna siła połączenia
Trener zespołu lub lekarz powinien upewnić się, że każdy zawodnik jest gotowy do powrotu do swojej aktywności sportowej.
Najlepszą radą, którą według mnie może sportowiec, jest skupienie się na kolejnym kroku w ich regeneracji, a nie na ostatecznym celu powrotu do sportu. Aby ktoś powrócił na imprezę sportową, najpierw musi być w stanie utrzymać ciężar na kończynie. Po tym, jak mogą znieść ciężar, muszą być w stanie chodzić normalnie bez utykania. Następnie muszą mieć możliwość biegania, a następnie cięcia i obracania. Kiedy zawodnicy koncentrują się tylko na ostatnim etapie ich rozwoju, często zaniedbują właściwy powrót do zdrowia. Jeśli używasz kul, nie martw się zbytnio o powrót do lekkoatletyki, martwienie się o ruch kostki i skupienie energii na bieżącym leczeniu, a nie na uspokojeniu drogi.
7 -
Operacja skręceniaLeczenie chirurgiczne skręcenia kostki rzadko jest konieczne. U większości osób, w tym u sportowców, zabieg chirurgiczny jest zarezerwowany dla nielicznych pacjentów, którzy pomimo odpowiedniego leczenia opisanego powyżej, mają nawracającą niestabilność kostki i zwichnięcia. Po wykonaniu zabiegu zwykle więzadła, które nie wspierają odpowiednio kostki, są rekonstruowane w celu zapewnienia większej stabilności stawu.
Źródła:
Wall J. "Kryteria powrotu do gry po urazie sportowym" Clin. Sport Med. Tom 29, nr 1, str. 169-175, styczeń 2010.
Maffulli N i Ferran NA. "Zarządzanie ostrą i ciągłą niestabilnością stawu skokowego" J. Am. Acad. Orthop. Surg., Październik 2008; 16: 608-615.