Sprzątanie przy pomocy dobrej mechaniki ciała

by Anne Asher, CPT

Dbanie o porządek w domu może być trudne, gdy masz chroniczny problem z kręgosłupem. Wraz ze zdroworozsądkowymi strategiami, takimi jak czysty, jak tylko się da, kiedy tylko jest to możliwe, i organizowanie narzędzi z wyprzedzeniem, uzyskanie kontroli nad prawidłową mechaniką ciała może pomóc w zarządzaniu tą regularną odpowiedzialnością - bez wywoływania objawów bólu pleców.

W tym celu, weźmy sześć typowych prac domowych i zrozumiemy, jak je wykonać w sposób, który Ci się spodoba.

Zanim to jednak zrobimy, powinieneś wiedzieć, że wdrożenie poniższych wskazówek wymaga gotowości ze strony użytkownika, aby uświadomić sobie wyjątkowy sposób wykonywania poszczególnych zadań. Kłopoty z zapleczem domowym zwykle pojawiają się, ponieważ nie poświęcamy zbyt mało czasu na zastanowienie się nad tym, jak wykonujemy ruch. To musi się zmienić, jeśli zamierzasz chronić swój kręgosłup przed urazami, bólem (np. Bólem kulszowym ) lub ponownym uszkodzeniem.

Rozumiem? Okay, zacznijmy.

Odkurzanie

Myślisz, że " garbienie " ogranicza się tylko do stojącej i siedzącej? Pomyśl jeszcze raz. Odkurzanie jest jedną z tych rzeczy, które mogą szybko doprowadzić do nawykowego przechylania się nad postawą w plecach. Nie jest to szczególnie korzystne dla zdrowia twojego kręgosłupa; pochylanie się w niskim kręgosłupie - czy to z pozycji, którą trzymasz przez dłuższy czas, czy też od aktywności, takiej jak odkurzanie, która wymaga powtórzenia - może prowadzić do problemów z dyskami międzykręgowymi .

Inną rzeczą, którą ludzie robią, jest próżnia z ultra-prostym oparciem. Podobnie jak przygarbiona tendencja, utrzymywanie kręgosłupa sztywno przedłużonego podczas odkurzania jest potencjalnie szkodliwe. W tym przypadku może jednak podrażniać problemy związane z kręgosłupem . Lub może zintensyfikować normalny niski krzywe grzbietu , co z kolei może prowadzić do bardzo napiętych (i bolesnych) mięśni pleców .

Możesz odkurzać z dobrą mechaniką ciała na jeden z dwóch sposobów. (Przełączanie się między nimi w różnym czasie jest całkowicie w porządku, w rzeczywistości jest zalecane).

Pierwsza strategia polega na zastosowaniu niewielkiej pozycji lonży, która pozostaje w strefie bezbolesnej. Innymi słowy, nie przedłużaj swojego lonża poza strefę fizycznej wygody. Po prostu nie warto ryzykować. W tej metodzie, wszystko, co musisz zrobić, to postawić jedną stopę przed drugą na niewielkiej odległości. (Stanowisko jest podobne do sposobu, w jaki szermierze się ustawiają.) Pozwoli ci to przesuwać się do przodu i do tyłu podczas procesu odkurzania, zamiast zginać się lub zaokrąglić (np. Uciskać) w kręgosłup.

Jeśli masz problemy ze stawami krzyżowo-biodrowymi, prawdopodobnie znajdziesz przednie umieszczenie jednej z nóg (np. Prawej lub lewej), aby było wygodniejsze niż umieszczenie drugiego z przodu. Nie pracuj z bólem. Użyj strony, która jest wygodna i trzymaj się tego.

Poza tym, przełączanie nóg i / lub ramion od czasu do czasu może pomóc w uniknięciu zmęczenia mięśni lub wyrządzeniu szkody.

Dwie inne wskazówki dotyczące strategii gry w lonży: Odłóż dłoń, która nie odkurza, na znajdujące się z przodu uda, aby zmniejszyć ciężar i ciśnienie pleców. Po drugie, staraj się utrzymać miednicę w pozycji poziomej podczas pracy.

Druga strategia, jeśli możesz bez trudu wchodzić i schodzić z podłogi, to odkurzyć, klęcząc na jednym kolanie. (Pomyśl o propozycji małżeństwa). Dzięki temu środek masy znajduje się bliżej podłogi, zmniejszając stopień, w jakim twoje ciało ma do czynienia z siłą grawitacji. Klęczenie podczas odkurzania może również zapobiegać zaokrąglaniu kręgosłupa, co jest odmianą omawianego oporu, o którym mówiliśmy powyżej.

Odkurzanie i polerowanie

Podczas odkurzania i polerowania mebli należy odciążyć plecy, podpierając swoją nieaktywną rękę na czyszczonym przedmiocie. Alternatywnie możesz podpierać tę rękę na swoim udzie.

Robić pranie

Spójrzmy prawdzie w oczy - pranie może być ładunkiem! Bardzo łatwo jest przesadzić z tym zadaniem.

Jeśli to możliwe, rozbijaj ładunki, które musisz podnieść lub przenieść na małe paczki, które nie ważą zbyt wiele. Prawdopodobnie będziesz mieć więcej ładunków, aby poradzić sobie w ten sposób, ale ogólnie ta strategia jest mniej podatna na obrażenia kręgosłupa.

Podobnie jak przy odkurzaniu, staraj się unikać ekstremalnych pozycji kręgosłupa. Innymi słowy, nie zaokrąglaj kręgosłupa, nie utrzymuj go sztywno i nadmiernie rozciągnij. Znany slogan "podnieś nogi, a nie plecy" to taki, który dobrze ci tu służy; to podstawa dobrej mechaniki ciała.

Tak więc, jeśli masz dużo prania do zrobienia, zastosuj się do tej porady, nie zapominając; w przeciwnym razie twoje płyty mogą być zagrożone. Jedyny inny sposób, w jaki wiemy, aby podnieść pełny kosz na bieliznę, to zaokrąglić kręgosłup, a jak już zapewne się dowiedziałeś, nie jest to możliwe.

Zmiany, które można wprowadzić w podstawowej strategii "unoszenia z nogą, a nie plecami" obejmują umieszczenie kosza na pranie na stole lub krześle, który ma korzystnie taką samą wysokość jak pralka lub suszarka. Pozwoli to zminimalizować liczbę zgięć, które musisz zrobić, aby wypełnić koszyk.

Podobnie jak przy odkurzaniu i odkurzaniu, należy odciążyć plecy za pomocą jednej ręki, aby załadować pralkę, suszarkę lub kosz na bieliznę, podczas korzystania z drugiej, aby podpiąć się na jednym z urządzeń.

Zmywać naczynia

Każdy ma swoje ulubione i najmniej ulubione domowe prace domowe.

Jednym ze sposobów zapobiegania obrażeniom i / lub łagodzenia bólu podczas zmywania naczyń jest użycie małego stołka lub pudełka. Umieść ją w szafce pod zlewem i oprzyj na niej jedną stopę.

Ta strategia może zadziałać szczególnie dobrze, jeśli masz problem ze stawem krzyżowo-biodrowym, szczególnie jeśli stopa po stronie bezbolesnej jest położona na pudełku lub w kale. (Innymi słowy, tak jak przy odkurzaniu, upewnij się, że umieszczenie stóp zmniejsza ból i dyskomfort i nie powoduje ich.)

Korzystanie z pudełka lub stołka w ten sposób może również pomóc w stabilizacji rdzenia. Stabilność rdzenia jest jednym z najlepszych sposobów, w ogólności, aby zapobiec urazom i utrzymać niski ból krzyża. I może również pracować w kuchni. Dlatego.

Po pierwsze, pudełko znajduje się bezpośrednio pod zlewem, co oznacza, że prawdopodobnie będziesz musiał mocno ustawić się przy kontuarze. Daje to odrobinę stabilności ciała podczas aktywności. Po drugie, aby użyć pudła lub taboretu, nabawisz mięśni miednicy i bioder, co z kolei prawdopodobnie wzmocni rdzeń.

Nawiasem mówiąc, robienie naczyń dzieli się kluczową mechaniką ciała z innymi pracami domowymi. Dwie, które przychodzą na myśl, to mycie ścian i prasowanie. Więc korzystaj z porad w tej sekcji również dla tych zadań.

Mycie i prasowanie ścian ma jednak dodatkową zaletę. Możesz w większości pracować tylko jedną ręką. To pozwala podpierać drugą rękę na desce lub ścianie, aby pomóc odciążyć plecy.

Ścielić łóżko

Wykonanie łóżka wymaga zginania, sięgania i naciskania. Ponownie, ważne jest, aby nie zsunąć się z kręgosłupa ani nie pracować z nadmiernie prostym lub sztywnym kręgosłupem. Monitoruj napięcie i pozycję pleców i dostosuj je w razie potrzeby.

Jeśli ustawisz się na łóżku, będziesz mógł użyć łóżka do wsparcia i stabilizacji pozycji. Następnie użyj jednej ręki, aby podnieść swoją wagę, gdy sięgasz i pracujesz z drugą ręką. Zmieniaj strony regularnie, chyba że powoduje to ból. (Może się zdarzyć, jeśli masz stawy krzyżowo-biodrowe lub inne problemy dotykające jedną stronę bardziej niż drugą).

Jeśli masz długą drogę, by sięgnąć przez łóżko, możesz podpierać jedno kolano na poduszce na powierzchni łóżka.

Zamiatanie i grabienie

Wiele osób zamiata i grabi kręgosłupem. Ale ta strategia - lub jej brak - może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Zamiast nadmiernie angażować się w swoje zamiatanie i grabienie, pomyśl o użyciu rąk i nóg. Chodzi o to, aby wyciągnąć miotłę rękami i zamiast skręcać, aby dostać się we wszystkie kierunki, gdzie można znaleźć brud, pracuj z nogą przed sobą. Kiedy chcesz zmienić kierunek, obróć się na tylnej nodze, utrzymując tułów zrelaksowany. Jeśli kiedykolwiek robiłeś tai chi, ten ruch może brzmieć znajomo.

Albo rozważ przemieszczenie całego ciała w nowe kierunki, wykonując małe kroki.

Obie metody - przyjmowanie małych kroków dookoła lub obracanie na tylnej nodze, aby zmienić kierunek, w którym znajduje się twarz i tułów - oszczędzają dużo zużycia. Obie są doskonałymi strategiami. Czemu? Ponieważ skręcanie i zginanie w tym samym czasie jest znanym czynnikiem ryzyka dla przepukliny dysku.

Oto kilka poprawek, które możesz dodać do swojej nowej metody zamiatania i grabieży.

Przedostań się na pobocze lub prowadź około 1 do 2 stóp przed sobą, aby uniknąć nadmiernego obciążenia i naprężeń.
Trzymaj kręgosłup w jednej długiej, elastycznej, ale nieprzerwanej linii. Innymi słowy, głowa, ramiona, klatka piersiowa, miednica, kolana i stopy powinny zawsze być zwrócone w tym samym kierunku i wszystkie powinny być wyrównane pionowo względem siebie. (Jak omówiono powyżej, będzie to prawdopodobnie oznaczało, że będziesz musiał zmienić kierunek, obracając się na tylnej nodze lub poruszając całym ciałem, wykonując małe kroki.)
Zastanów się ergonomicznie zaprojektowaną szczotką lub grabi; prawdopodobnie będzie to taki, który ma wygięcie w trzpieniu, aby pomóc ci uniknąć zginania w kręgosłupie.