Podczas gdy wielu naukowców zwykło wierzyć, że życie dłużej tylko przynosi nam więcej lat niepełnosprawności , teraz jest powszechnie akceptowane, że regularne zdrowe zachowania, takie jak spożywanie pożywnej diety , rzucenie palenia i picie tylko z umiarem mogą pomóc ci się starzeć wolniej, unikać wieku. powiązane choroby , niepełnosprawność i ogólnie poprawić długowieczność.
Wyzwaniem jest wiedzieć, od czego zacząć. Przegląd diety i ćwiczeń może być przytłaczający, więc oto kilka skrótów dotyczących długowieczności. To małe działania, które możesz dziś rozpocząć, aby budować nawyki, które pozwolą ci żyć lepszym, dłuższym życiem.
1 -
Każdego dnia zjedz zielony koktajlLiczne badania, w tym jeden opublikowany w 2011 r. W American Journal of Clinical Nutrition , zidentyfikowały tak zwaną dietę śródziemnomorską jako jeden z najkrótszych sposobów na osiągnięcie pożywnego planu żywieniowego. Ale uzyskanie pięciu lub więcej porcji owoców i warzyw, które zalecają dieta oparta na roślinach, może być wyzwaniem. Zielony smoothie - mieszanka mieszanki liściastych zieleni i owoców - może spakować wiele porcji do jednego dużego szkła, bez gotowania i niewielkiego wysiłku. Jeśli wrzucisz źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika pokarmowego, jak konopie sercowe lub nasiona chia, będziesz na dobrej drodze do zapobiegania chorobom serca, rakowi i cukrzycy . Zielony koktajl również może pomóc Ci schudnąć, ponieważ zwiększenie zawartości wody w pokarmie sprawia, że jesteś dłużej zadowolony niż picie tej samej ilości płynu obok posiłku.
2 -
Uzyskaj 5 minut energicznego ćwiczeniaPięć minut dziennie energicznych ćwiczeń może wydawać się absurdalnie małą ilością, ale pomyślcie o tym: małe badanie z 2013 r. Przeprowadzone przez University of Alabama w Birmingham naukowcy stwierdzili, że ćwiczenie tylko jednego dnia w tygodniu wystarczyło do zwiększenia wytrzymałości i siły w grupie kobiet. pacjenci w wieku powyżej 60 lat. Po 16 tygodniach, kobiety uprawiające opór i ćwiczenia aerobowe tylko raz na tydzień uległy poprawie tak samo jak ci robiący trzy razy więcej.
Wiadomość na wynos? Małe, spójne działania przynoszą rezultaty. Ponieważ pierwsza minuta lub jakakolwiek aktywność ruchowa wydaje się być najtrudniejsza do zrobienia, szanse są dobre, że będziesz trzymać się aktywności, jeśli tylko zaczniesz. W ciągu zaledwie pięciu minut, jesteś jeszcze przed nami! Utrzymanie jej w dobrym stanie - na przykład, gdy będziesz musiała przełamać pot w chłodny dzień - przyczyni się do poprawy sprawności układu krążenia i pomoże odeprzeć upośledzenie funkcji poznawczych.
3 -
Medytuj przez kilka minutMoże wydawać się sprzeczne z duchem medytacji, aby spróbować zrobić to szybko, ale praktykowanie medytacji uważności nawet przez krótkie okresy może zacząć wywoływać te same zmiany w mózgu i długoterminowe korzyści zdrowotne związane ze znacznie dłuższymi sesjami. Profesor psychologii z Uniwersytetu Oksfordzkiego Mark Williams i jego zespół opracowali mini-medytację, która może pomóc zachować spokój w gorączkowym dniu. Ustaw przypomnienie na smartfonie lub wypełnij zwykle mało produktywne minuty w banku lub sklepie spożywczym, koncentrując się na oddychaniu i podsumowując nastroje, które mogą Cię wyprzedzić. To wspaniałe wprowadzenie do praktyki medytacji, która może cię przekonać, abyś poświęcił więcej czasu na refleksję każdego dnia, idąc do przodu
Jeszcze
4 -
Zmierz swój ciężar i brzuch raz w tygodniuNikt nie chce prześladować liczby na ich skalę, szczególnie jeśli starają się skoncentrować na szerszym obrazie starzenia się. Jednak przenoszenie zbyt dużej wagi na ramę może zaszkodzić długowieczności i przyczyniać się do poważnych chorób, takich jak choroby serca, udar i stłuszczenie wątroby . Podczas gdy debatujemy nad zaletami i wadami codziennego ważenia, sprawdzanie wagi co najmniej raz w tygodniu oferuje wczesny sygnał ostrzegawczy, który jest nadmiernie pobłażany, i pomoże ci w ponownym dostosowaniu codziennego planu żywienia, zanim zyskasz więcej . Jeśli próbujesz schudnąć, wchodzenie na wagę raz w tygodniu da ci realistyczny obraz twojego postępu.
Mierząc swoją talię raz w tygodniu, możesz zobaczyć, czy jesteś narażony na choroby związane z otyłością, które są powiązane ze zbyt dużą ilością tłuszczu z brzucha. Amerykańskie Centers for Disease Control (CDC) zaleca obwód talii poniżej 40 cali (100 cm) dla mężczyzn i poniżej 35 cali (89 cm), jeśli nie jesteś kobietą w ciąży.
Jeszcze
5 -
Skontaktuj się z przyjacielemPozostawanie w kontakcie z rodziną i przyjaciółmi jest ważnym elementem zapewniającym dłuższą żywotność. W rzeczywistości ryzyko związane z izolacją zostało porównane z ryzykiem otyłości i palenia przez autorów przeglądu 148 różnych badań opublikowanych w PLoS Medicine . Regularny kontakt z osobami wspierającymi pomaga w radzeniu sobie ze stresem, który może powstrzymać hormon stresu od kortyzolu przed zagrożeniem długowiecznością. Niezależnie od tego, czy jest to stary znajomy, czy nowy znajomy, spróbuj poszerzyć swój krąg społeczny o jedną rozmowę na raz.
Dolna linia
Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno, aby przyjąć nowe nawyki i poprawić swój styl życia. Dana King, przewodnicząca Wydziału Medycyny Rodzinnej na Uniwersytecie West Virginia i autorka studium z 2013 r. Kronikającego upadające zdrowie pokolenia wyżu demograficznego, mówi mi, że jego własne wcześniejsze badania dowodzą, że dokonywanie zdrowych zmian w wieku średnim może nadal przynosić "wymierne i znaczące korzyści". . Opublikowany w The American Journal of Medicine w 2007 r., Jego badanie ponad 15 000 osób w wieku powyżej 45 lat wykazało, że dorośli, którzy codziennie spożywają 5 owoców i warzyw dziennie, chodzą co najmniej 2 1/2 godziny tygodniowo, utrzymują BMI w zakresie zdrowego (18,5-29,5) i unikaj palenia, cieszył się 40% spadkiem śmiertelności po zaledwie 4 latach w porównaniu z osobnikami nie przestrzegającymi tych zdrowych zachowań.
Źródła:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Przywracanie zegara: przyjęcie zdrowego stylu życia w średniowieczu". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Ponadto: wywiad z głównym autorem przeprowadzonym 6 lutego 2013 r.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Ogólny stan zdrowia noworodków pojawia się poniżej poprzedniej generacji." JAMA Intern Med Opublikowano w Internecie 4 lutego 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel i Gary R Hunter. "Częstotliwość połączonego oporu i treningu aerobowego u starszych kobiet".
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Relacje społeczne i ryzyko śmiertelności: przegląd meta-analityczny". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Spraw, by zdrowie było ostatnie. Arkusz informacyjny organizacji Heart and Stroke of Canada.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams i Danny Penman. "Uważność: plan ośmiu tygodni na znalezienie pokoju w szalonym świecie". Rodale Press. 2011. Również: Osobista korespondencja z autorem, czerwiec 2012.
Matthieu Maillot i in. "Najkrótszą drogą do osiągnięcia celów żywieniowych jest przyjęcie śródziemnomorskich wyborów żywieniowych: dowody ze spersonalizowanych diet generowanych komputerowo." Am J Clin Nutr Październik 2011 tom. 94 nr. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Integracja społeczna, pomoc społeczna i śmiertelność w amerykańskiej ankiecie wywiadów zdrowotnych". Psychosomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).