Czy to pomaga czy boli?
Trening siłowy, który polega na stosowaniu ciężarków podczas ćwiczeń, może pomóc osobie wzmocnić mięśnie, w tym te, które otaczają stawy . Mocne mięśnie pomagają stabilizować stawy. Chociaż ma to sens i brzmi jak coś, co wszyscy powinniśmy robić, czy trening siłowy jest odpowiedni dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów ?
Zanim przejdziemy do przodu, aby odpowiedzieć na to pytanie, posortujmy terminologię, która często jest używana zamiennie.
Trening siłowy , trening siłowy i ćwiczenia oporowe - czy to jedno i to samo? W rzeczywistości trening siłowy jest szerszym pojęciem, które obejmuje dwa pozostałe. Trening siłowy odnosi się do każdego ćwiczenia, które wykorzystuje pewną formę oporu, aby wzmocnić mięśnie. Opór zmusza mięśnie szkieletowe do skurczenia się. Opór można wytworzyć za pomocą ciężarków, ręcznych odważników, pasów oporu (np. Therabands) i kule oporowe. Opór można stworzyć również za pomocą własnego ciała.
Osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów, jak również z innymi rodzajami zapalenia stawów , od dawna są zachęcane do ciągłego ruchu i uczestniczenia w regularnej aktywności fizycznej lub ćwiczeniach fizycznych . Przede wszystkim ćwiczenia o małym wpływie i ćwiczenia w zakresie ruchu są szczególnie ważne dla osób z artretyzmem. To jest właśnie źródło zamieszania. Jeśli do schematu ćwiczeń zostanie dodana waga, to boli bardziej niż pomóc osobie z chorobą zwyrodnieniową stawów?
Według dr Mehmet Oz:
Możesz podnosić ciężary i ćwiczyć, jeśli masz jedno lub więcej stawów z chorobą zwyrodnieniową, ale musisz być bardzo ostrożny. Jeśli jakakolwiek część treningu powoduje ból w zajętych stawach, zatrzymaj się. Być może będziesz musiał przestać robić ćwiczenia lub robić je z lżejszymi ciężarami lub mniejszą liczbą powtórzeń. Aktywne i sprawne fizycznie pomaga w opanowaniu choroby zwyrodnieniowej stawów, ale kontynuowanie pracy z bólem nie jest dobrym pomysłem. Możesz zmniejszyć swoje zapalenie kości i stawów poprzez zranienie stawu.
Co mówią badania o treningu siłowym i chorobie zwyrodnieniowej stawów
Przeprowadzono metaanalizę ośmiu randomizowanych kontrolowanych badań w celu progresywnego treningu sił oporowych przez osoby starsze z chorobą zwyrodnieniową stawów i opublikowano je w Klinikach Medycyny Geriatrycznej. Skoncentrowanie się na starszych osobach jest znaczące, ponieważ zwykle są one dotknięte osłabieniem mięśni, a także chorobą zwyrodnieniową stawów.
Szczytowa siła mięśni zwykle pojawia się w połowie lat 20. i utrzymuje się w latach 60-tych. Ale siła spada, a gdy masz 80 lat, twoja siła jest o połowę mniejsza niż u normalnego młodego dorosłego. Utrata masy mięśniowej i siły występująca z wiekiem nazywana jest sarkopenią. Osłabienie mięśni jest również powszechne w chorobie zwyrodnieniowej stawów, szczególnie w prostownikach stawu kolanowego. Słabość mięśni występująca przy chorobie zwyrodnieniowej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem ograniczeń funkcjonalnych i niepełnosprawności. Stwierdzono, że siła mięśni, a zwłaszcza wytrzymałość prostowników kolanowych, chroni przed rozwojem ograniczeń funkcjonalnych u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Zgodnie z metaanalizą ustalono również, że u starszych osób, nawet w bardzo zaawansowanym wieku, siła mięśni może zostać poprawiona dzięki progresywnemu programowi treningu siły przeciążenia.
Trening siłowy może poprawić szybkość chodu , zdolność wstania z krzesła i inne codzienne czynności . Wpływ treningu siłowego na funkcje i niepełnosprawność był widoczny, podobnie jak zmniejszenie bólu. Gdy porównano wpływ treningu siłowego na funkcję u osób starszych z chorobą zwyrodnieniową stawów i osób, które nie chorowały, stwierdzono niewielki efekt funkcjonalny u osób bez choroby zwyrodnieniowej stawów w porównaniu z umiarkowanym efektem czynnościowym u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.
Odpowiedni poziom treningu wagi dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów
Należy pamiętać, że trening siłowy, jeśli jest przesadzony, może stresować stawy dotknięte chorobą zwyrodnieniową, prawdopodobnie zwiększając ból i zmniejszając czynność.
Powinny być dyskusje na temat najbardziej odpowiedniego poziomu treningu siłowego, szczególnie treningu siłowego, dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego, jeśli masz zapalenie kości i stawów, powinieneś:
- Przedyskutuj trening siłowy z lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o potencjalnych korzyściach i ryzyku.
- Skonsultuj się z fizjoterapeutą na temat treningu siłowego z chorobą zwyrodnieniową stawów. Uzyskaj od lekarza skierowanie na terapię fizykalną . Terapeuta może następnie ocenić ciebie i wydać zalecenia, które są dla ciebie dostosowane.
- Poszukaj nadzorowanego programu treningu siłowego na siłowni z osobistym trenerem lub w klinice fizykoterapii z terapeutą. Nadzorowane ustawienie jest bardziej optymalne w porównaniu z programem domowym, zwłaszcza na początku. Wydaje się, że istnieje większe zaangażowanie i przestrzeganie nadzorowanych ustawień.
- Pamiętaj o potencjalnym wpływie twoich leków. Jeśli na przykład zażyjesz leki przeciwbólowe , może to maskować twój ból i możesz nieświadomie przekroczyć swoje granice, ryzykując zranienie lub powodując pogorszenie objawów choroby zwyrodnieniowej stawów .
Przygotowując się do udziału w programie treningu siłowego, powinieneś:
- Rozgrzej się, jak tylko zaczniesz! Wykonuj także lekkie ćwiczenia rozciągające.
- Używaj lekkich ciężarów, szczególnie na początku, gdy zapoznasz się z właściwą techniką. Zwiększaj masę małymi krokami, gdy uważasz, że obecny poziom stał się zbyt łatwy.
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie ciała podczas treningu siłowego - kolejny powód, który wspiera nadzór. Właściwe wyrównanie pomaga zmniejszyć obciążenie stawów.
- Pracuj w przeciwnych grupach mięśni, aby osiągnąć równowagę. Gdy istnieje równowaga między grupami mięśni, poprawia się stabilność stawów.
- Rozważ noszenie ortopedycznych szelek lub podparć na dotkniętych stawach. Jednak pasy do podnoszenia ciężarów nie są zalecane dla osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.
- Rozważ użycie gorącej paczki na dotkniętych stawach i mięśniach przed rozpoczęciem rutyny w celu zmniejszenia bólu i zwiększenia krążenia. Po wysiłku można zastosować paczki na zimno w celu zmniejszenia stanu zapalnego .
- Nosić odpowiednie, wygodne obuwie. Jeśli nosisz aparat ortotyczny , staraj się go trzymać w miejscu, aby zapewnić najlepsze wsparcie i dopasowanie.
- Stosuj naprzemiennie ćwiczenia obciążające i nie obciążające, aby zmniejszyć stres i obciążenie stawów.
- Ochłodź po rutynie.
Słowo od
Nie ma dowodów sugerujących, że starsi dorośli z chorobą zwyrodnieniową stawu twarzowego mają większe ryzyko wystąpienia zdarzeń niepożądanych (np. Pogarszający się ból) lub że nie są w stanie skutecznie wzmocnić swoich mięśni w porównaniu z młodszymi dorosłymi. W rzeczywistości, pewien poziom ćwiczeń jest możliwy bez względu na wiek lub nasilenie choroby zwyrodnieniowej stawów. Racjonalnie możemy założyć, że zwiększony wiek lub nasilenie choroby zwyrodnieniowej stawów mogą wymagać dostosowania przy użyciu mniejszej wagi w treningu siłowym. Ale nadal można to zrobić na pewnym poziomie, który uznaje się za właściwy.
Bądź mądry. Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, przerwać trening siłowy lub dowolną formę ćwiczeń i powiadomić swojego terapeuta, trenera i lekarza: zwiększony ból lub obrzęk mięśni lub stawów; trzaskanie , blokowanie lub wyboczenie dotkniętego stawu; ból mięśni lub stawów, który nie był wcześniej obecny; ból brzucha; ból w klatce piersiowej; ból w pachwinie; duszność.
> Źródła:
> Kalunian KC. Wytyczne dla pacjentów dotyczące treningu odporności na masę w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Aktualny. Zaktualizowano 17 sierpnia 2016 r.
> Latham N i Liu C. Trening siłowy u starszych dorosłych: Korzyści dla choroby zwyrodnieniowej stawów. Kliniki medycyny geriatrycznej. Sierpień 2010.
> Oz, M. Czy podnoszenie ciężarów czy kulturystyka może pogorszyć stan mojej choroby zwyrodnieniowej stawów? Sharecare.com.