Być może podjąłeś noworoczną rezolucję, aby zacząć jeść zdrowiej, lub po prostu uważasz, że nadszedł czas, aby zmienić nawyki żywieniowe, aby promować zdrowy styl życia, a także zarządzanie wagą. Ale od czego zacząć?
Zacznij od przestrzegania pięciu podstawowych zasad zdrowego odżywiania i zawsze będziesz na dobrej drodze.
1 -
Skoncentruj się na warzywa i owoceBadanie po badaniu wykazało, że im więcej owoców i warzyw jesz, tym mniejsze ryzyko dla wielu chorób przewlekłych, w tym raka , otyłości , cukrzycy i chorób układu krążenia - w tym chorób serca i udaru mózgu.
Owoce i warzywa stanowią żywność niskokaloryczną. Raport WHO stwierdził, że istnieją przekonujące dowody na to, że jedzenie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości. W porównaniu do żywności wysokokalorycznej, takiej jak przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, owoce i warzywa mają mniejszy wpływ na otyłość lub nadwagę.
A ponieważ zawierają większe ilości błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych, wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności . Z tych samych powodów sprawiają, że ludzie czują się pełniejsi przy mniejszej ilości kalorii, co pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze.
Ponadto badania wykazały, że spożywanie od trzech do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru , a jedzenie więcej niż pięciu porcji dziennie zmniejszy to ryzyko jeszcze bardziej. Im bardziej owoce i warzywa jesz, tym mniejsze ryzyko. Bardzo dobry zwrot z inwestycji.
2 -
Unikaj przetworów mięsnychMiędzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), część Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), została definitywnie wydana dzięki raportowi na temat przetworzonych mięs rakotwórczych, stwierdzając, że takie mięso zdecydowanie może powodować raka jelita grubego . Stwierdzili także, że czerwone mięso w ogóle "prawdopodobnie" powoduje raka, takiego jak rak jelita grubego, trzustki i prostaty.
Biorąc pod uwagę, że otyłość jest czynnikiem ryzyka dla wielu różnych nowotworów , pomocne jest, aby zrobić wszystko, aby zmniejszyć ryzyko.
Przykłady przetworów mięsnych w celu uniknięcia: hot-doga, kiełbasy, dławionej wołowiny, peklowanej wołowiny, szynki, konserw mięsnych i przetworów i sosów na bazie mięsa.
3 -
Zmniejsz liczbę dodawanych cukrówDoniesiono, że przeciętny Amerykanin spożywa 22 łyżeczki cukru dziennie. Biorąc pod uwagę, że American Heart Association zaleca, aby spożycie dodanego cukru nie przekraczało 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn.
Główne źródła dodanego cukru, aby uniknąć, to cukrowe napoje, w tym napoje gazowane i napoje energetyczne lub sportowe; desery zbożowe, takie jak placki, ciastka i ciasta; napoje owocowe (które są rzadko 100% sokiem owocowym); cukierek; i desery mleczne, takie jak lody.
4 -
Pij więcej wodyWiele korzyści zdrowotnych płynących z wody pitnej jest często pomijanych. Ale nie lekceważ znaczenia tego, co może być najzdrowszym napojem ze wszystkich.
Woda nie ma kalorii. Zero. Co to ma wiele: korzyści zdrowotne. Naukowcy odkryli, że wypicie szklanki wody na 30 minut przed posiłkiem może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, a tym samym będzie mniej jeść, co zmniejszy spożycie kalorii.
Utrzymanie nawodnienia przez cały dzień sprawi, że poczujesz się bardziej czujny, pomożesz lepiej myśleć i sprawisz, że poczujesz się mniej zmęczony.
Wszystko to może również prowadzić do lepszego wyboru diety. Jako dodatkowy bonus, picie wystarczającej ilości wody przez cały dzień może pomóc w zapobieganiu nawracającym kamieniom nerkowym .
5 -
Jedz mniej soliOtyłość powoduje wysokie ciśnienie krwi (znane również pod pojęciem "nadciśnienie"), dlatego warto wiedzieć, co można zrobić, aby kontrolować ciśnienie krwi - i to obejmuje ograniczenie spożycia sodu w diecie.
Wraz z nadejściem przetworzonej żywności, średnie amerykańskie spożycie sodu gwałtownie wzrosło. W rzeczywistości oszacowano, że średnie spożycie sodu na osobę w Stanach Zjednoczonych wynosi 3 478 miligramów dziennie. To jest co najmniej 1000 miligramów dziennie więcej niż to, co wielu szanowanych naukowych i profesjonalnych organizacji zdrowia, takich jak American Heart Association i National Heart, Lung and Blood Institute, zaleca maksymalne dzienne spożycie.
Które produkty są najbardziej solone? Odpowiedź może cię zaskoczyć. Chociaż możesz myśleć, że większość twoich soli pochodzi z twojego domowego wytrząsarki soli, w rzeczywistości większość Amerykanów otrzymuje większość sodu z pakowanych, wysoko przetworzonych i restauracyjnych produktów spożywczych.
Oto niektóre z najgorszych sprawców:
- Przekąski, takie jak frytki, krakersy i precle
- Konserwy żywnościowe, takie jak fasola i zupy w puszkach
- Potrawy konserwowe
- Ser
- Przetwory mięsne, takie jak szynka, boczek, peklowana wołowina, hot-dogi, kiełbaski i lunche / wędliny
- Mrożone obiady
- Przetworzone lub zapakowane ryby, które zostały wstępnie panierowane, wstępnie smażone, wędzone lub puszkowane w solance
- Ketchup, majonez, sosy i sosy sałatkowe
- Większość restauracji i dań typu fast food
Ograniczając wymienioną wyżej żywność i gotując w domu, ilekroć to możliwe, automatycznie obniżysz średnie dzienne spożycie sodu.
Źródła
Arkusz informacyjny: promowanie konsumpcji owoców i warzyw na całym świecie. Światowa Organizacja Zdrowia. Dostęp do internetu w dniu 29 maja 2014 r.
Centra kontroli i zapobiegania chorobom. Strategie zapobiegania otyłości i innym chorobom przewlekłym: przewodnik CDC dotyczący strategii zwiększania spożycia owoców i warzyw. Atlanta: Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA; 2011. Dostęp online w dniu 29 maja 2014 r.
Davy i in. Zużycie wody zmniejsza spożycie energii podczas posiłku śniadaniowego u otyłych osób starszych. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, i in. Zarządzanie dietą i farmakologią w celu zapobiegania nawrotowej kamicy nerkowej u dorosłych: wytyczne praktyki klinicznej opracowane przez American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Sól Tłuszcz Cukru: W jaki sposób nasi wędrowcy zahaczyli nas. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Komentarz do rozumienia nauki o zawartości sodu. Odżywianie Dzisiaj marzec / kwiecień 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Dlaczego powinienem ograniczyć zawartość sodu? Dostęp do internetu pod adresem http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Dostęp do internetu w dniu 10 kwietnia 2015 r.
Blog Serca Stowarzyszenia Serca Amerykańskiego. American Heart Association uruchamia nową kampanię redukcji sodu. Dostęp do internetu na http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ 10 kwietnia 2015.