Od Święta Dziękczynienia po Nowy Rok, święta zdają się przynosić ze sobą tor przeszkód potencjalnych bomb kalorycznych i mniej niż idealnych wyborów żywieniowych. Znasz procedurę: siedzenia i jedzenia, siedzenia i jedzenia. Więcej siedzenia. Więcej jedzenia. Powtarzać.
Może to być szczególnie przygnębiające i trudne do zniesienia, jeśli masz otyłość; z tego powodu możesz nawet odczuwać strach przed wakacjami. Oto kilka wskazówek dotyczących przerwania cyklu.
1 -
Utrzymaj Cukier poza domemNie przynoś go do domu, a jeśli prowadzisz hosting, niech goście z wyprzedzeniem wiedzą, że wolisz, żeby nie przynosili deserów.
Konsumpcja dodanych cukrów została zidentyfikowana jako jedna z głównych przyczyn epidemii otyłości .
Według American Heart Association, głównymi źródłami dodawanych cukrów w naszej diecie są napoje bezalkoholowe, cukierki, ciasta, ciastka, ciasta, napoje owocowe, desery mleczne i produkty mleczne (takie jak lody i słodzony jogurt) oraz płatki zbożowe. Większość słodzonych napojów i napojów owocowych zawiera tak dużo dodatku cukru, że niektórzy eksperci określani są przez nich jako "płynny cukier".
Patrząc na tę listę, prawdopodobnie zauważysz, ile świątecznych deserów i smakołyków należy do tej kategorii. To nie znaczy, że nie możesz cieszyć się wakacyjnym bufetem ; po prostu pamiętaj, że podczas dokonywania selekcji lepiej będzie smakować z pikantnym niż słodkim.
2 -
Jeść wcześniej w ciągu dniaDobrym pomysłem jest zjedzenie zdrowej przekąski lub nawet niewielkiego, zdrowego posiłku przed wyruszeniem na świąteczne przyjęcie, obiad lub posiłek w formie bufetu. W ten sposób będziesz mniej skłonny do spożywania pustych kalorii i zjesz mniej, jeśli to zrobisz, po prostu dlatego, że nie będziesz zbyt głodny po przyjeździe.
Ale co więcej, sprawdź, czy nie możesz przesunąć większości kalorii do wcześniejszego dnia. Badania sugerują, że jeśli chodzi o zapobieganie przybieraniu na wadze, to naprawdę ma znaczenie, o której porze dnia spożywasz większość kalorii.
Badania wykazały, że jedzenie wcześniej w ciągu dnia wiąże się z utratą większej wagi i robieniem tego szybciej, niż spożywanie większości kalorii wieczorem lub późno w nocy.
3 -
Trzymaj się regularnej rutyny ćwiczeńNie tylko regularne rutyny pomagają odpierać stres i sprawiają, że to, co może być nieprzewidywalnym czasem, mniej gorączkowe, ale utrzymywanie regularnych ćwiczeń pomoże utrzymać wzrost masy ciała również na dystans.
Staraj się regularnie ćwiczyć, nawet podczas podróży lub wakacji, i pamiętaj, aby wstać i chodzić po większych posiłkach w szczególności. Najważniejsze jest pozostawanie w ruchu. Badania wykazały, że chodzenie przez 15 minut po zjedzeniu posiłku może znacznie poprawić poziom cukru we krwi.
Więc złap przyjaciela lub członka rodziny i idź na spacer po wakacyjnej kolacji. Przynajmniej pomóż z naczyniami i sprzątaniem zamiast iść prosto na kanapę i oglądać telewizję!
4 -
Skup się na całych owocach i warzywachBadanie po badaniu wykazało, że im więcej owoców i warzyw jesz, tym mniejsze ryzyko dla wielu chorób przewlekłych, w tym raka , otyłości , cukrzycy i chorób układu krążenia - w tym chorób serca i udaru mózgu.
Owoce i warzywa stanowią żywność niskokaloryczną. W raporcie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stwierdzono, że istnieją przekonujące dowody na to, że spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości. W porównaniu do żywności wysokokalorycznej, takiej jak przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, owoce i warzywa mają mniejszy wpływ na otyłość lub nadwagę.
A ponieważ zawierają większe ilości błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych, wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności . Z tych samych powodów sprawiają, że ludzie czują się pełniejsi przy mniejszej ilości kalorii, co pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze .
Tak więc, kiedy próbujesz dokonać zdrowej żywności w tym sezonie świątecznym, nie możesz się pomylić z warzywami i owocami. Tylko upewnij się, że nie są w placku lub zapiekance - to oczywiście pokonałoby cel.
5 -
Wyprowadź swojego psaNie tylko oznacza to więcej jakości i czasu wiązania dla ciebie i twojego psa, ale badania pokazują, że twoje zwierzę może w istocie pomóc ci schudnąć i zapobiec zyskom.
Większość badań wykazała, że ludzie, którzy dbają o zwierzęta, są bardziej aktywni fizycznie, a ze wszystkich zwierząt domowych (koni i innych koni nie uwzględnionych tutaj) psy wydają się zachęcać do największej aktywności fizycznej.
Zwiedzanie twojego psa często oznacza dłuższą przechadzkę, niż gdybyś był sam. Jedno z kanadyjskich badań wykazało, że opiekunowie psów chodzili średnio 300 minut tygodniowo, w porównaniu z 168 minutami tygodniowo dla osób bez psa, a opiekunowie psów zauważyli obowiązek dbania o swoje psy, jako kluczowy czynnik motywujący do zmiany tej sytuacji.
Badania wykazały również, że pieski chodzą szybciej niż te, które idą samotnie bez psa. Z kolei szybki marsz oferuje jeszcze większe korzyści zdrowotne niż chodzenie powoli lub po prostu spacerowanie. Z powodu większego wysiłku fizycznego chodzenie szybciej spowoduje spalanie większej ilości kalorii niż chodzenie wolniej przez ten sam okres czasu.
Zwiedzanie psa może być również źródłem radości i zdrowego sposobu na odstresowanie się od gorączkowego wichru świąt.
6 -
Waż się codziennieNajlepiej najpierw rano, codziennie rano. Może się wydawać, że to może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ może spowodować rozpacz, jeśli odkryjesz, że ten ciężki posiłek poprzedniego wieczoru rzeczywiście spakował funty. Wręcz przeciwnie, ważenie siebie codziennie może poprawić twój długoterminowy postęp w odchudzaniu i jest mnóstwo badań, które by to poparły.
Ważenie siebie codziennie pozwala złapać kilka kilogramów przyrostu masy ciała, zanim osiągnie 10 lub 20 funtów. Chodzi o świadomość i wzmocnienie pozycji - a znajomość liczb jest pierwszym krokiem.
Jak wspomniano powyżej, kilka badań naukowych wykazało, że ci, którzy ważą się codziennie, tracą znacząco więcej niż ci, którzy ważą się rzadziej niż codziennie.
7 -
Rozpocznij nową tradycjęWiększość rodzin ma jakąś świąteczną tradycję. Sprawdź, czy nie możesz sprawić, by twój był zdrowy. Na przykład, znam wiele rodzin, które mają wycieczkę noworoczną lub spacer / bieg na Święto Dziękczynienia w celach charytatywnych.
Jeśli twoja rodzina jeszcze tego nie robi, pomyśl o zabawnym sposobie, w jaki możesz włączyć aktywność fizyczną, z której wszyscy skorzystają. Jest to tak ważne również dla dzieci, zwłaszcza że otyłość u dzieci nadal stanowi poważny problem zdrowia publicznego . Dzieci uczą się poprzez przykład, a Ty możesz pomóc, aby twój był przykładem, który kładzie nacisk na promowanie i utrzymanie dobrego stanu zdrowia.
8 -
Nie komplikujJeśli nie masz jeszcze regularnej rutyny ćwiczeń (patrz punkt 3 powyżej), możesz nadal być aktywny podczas wakacji. To tak proste, jak zakładanie butów i chodzenie na spacer. Co więcej, sprawdź, czy możesz zabrać ze sobą jednego lub więcej członków rodziny lub przyjaciół, dzięki czemu możesz pracować w jakościowym czasie twarzą w twarz podczas spalania kalorii i pozostawania w ruchu.
Przytłaczająca liczba badań podtrzymała wiele korzyści zdrowotnych związanych z codziennym chodzeniem. W rzeczywistości, szybki marsz jest często wymieniany jako najlepsza forma ćwiczeń dla zapobiegania przyrostowi masy ciała. Chodzenie jest prostą i łatwą formą ćwiczeń, które pomagają schudnąć, pomagają ci ją zatrzymać i uniemożliwiają jej zdobycie.
Na przykład naukowcy, którzy przeanalizowali dane z corocznych badań English Health Surveys w latach 1999-2012, stwierdzili, że prosty, szybki, 30-minutowy spacer przez pięć dni w tygodniu był lepszy w utrzymywaniu funtów niż w czasie spędzonym na siłowni.
Codzienne chodzenie poprawi również ogólną mobilność, pomagając przy artretyzmie i zapewniając większą elastyczność i mobilność. Aktywna aktywność podczas szybkiego marszu poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego, gęstość kości, czynność płuc, a nawet funkcje mózgu - wszystko to przekłada się na lepszą jakość życia w dłuższej perspektywie, a także na dłuższą żywotność. Jaki lepszy prezent dla siebie w tym sezonie wakacyjnym?
9 -
Bądź dla siebie dobryBądź uprzejmy i hojny dla innych w tym sezonie świątecznym, ale pamiętaj, aby zrobić to samo dla siebie. Nie bij się, jeśli "wysadzisz" swoją dietę jednego dnia lub jeśli wybierzesz się za burtę na deser na imprezie, lub jeśli przejdziesz do emocjonalnego jedzenia w szczególnie stresującym czasie. Ważne jest, aby patrzeć w przyszłość, pamiętaj, że wszystko nie jest stracone i po prostu podnieś to, gdzie skończyłeś, jedząc zdrowo następnym razem i tyle razy, ile możesz zebrać. Ogólny trend ma znaczenie na dłuższą metę.
> Źródła:
> Brown SG, Rhodes RE. Relacje między posiadaniem psów a chodzeniem rekreacyjnym u dorosłych obywateli Kanady Zachodniej. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.
> Johnson R i in. Dietetyczne spożycie cukrów i zdrowie sercowo-naczyniowe: naukowe oświadczenie American Heart Association. Circulation 2009.
> Lordan G., Pakrashi D. Czy wszystkie czynności "ważą" jednakowo? Jak różne aktywności fizyczne różnią się od predyktorów wagi. Risk Anal 2015, 20 maja.
> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Ważenie każdego dnia ma znaczenie: codzienne ważenie poprawia utratę wagi i stosowanie zachowań kontrolujących wagę. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.
> Światowa Organizacja Zdrowia. Arkusz informacyjny: promowanie konsumpcji owoców i warzyw na całym świecie.