Zapobieganie otyłości

Zapobieganie otyłości

Podobnie jak wiele chorób przewlekłych, otyłość można prawie całkowicie zapobiec. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie trzeba podejmować żadnych tajemniczych lub skomplikowanych działań, aby zapobiec otyłości; po prostu prowadzenie naprawdę zdrowego trybu życia zazwyczaj wystarczy.

Dodatkową korzyścią jest to, że wiele, jeśli nie wszystkie, strategii zapobiegania otyłości pomoże Ci zrzucić wagę, jeśli masz już nadwagę lub otyłość .

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Przestrzegając pewnych bardzo podstawowych zasad zdrowego odżywiania , zapobiegniesz nadwadze i otyłości.

Zmniejszysz również ryzyko innych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory.

Pierwszą z tych zasad jest koncentrowanie się na spożywaniu co najmniej pięciu do siedmiu porcji całych owoców i warzyw każdego dnia. Owoce i warzywa stanowią żywność niskokaloryczną. W raporcie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stwierdzono, że istnieją przekonujące dowody na to, że spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości.

W porównaniu do żywności wysokokalorycznej, takiej jak przetworzona żywność o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, owoce i warzywa mają mniejszy wpływ na otyłość lub nadwagę.

A ponieważ zawierają większe ilości błonnika pokarmowego i innych składników odżywczych, wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności . Z tych samych powodów sprawiają, że ludzie czują się pełniejsi przy mniejszej ilości kalorii, co pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze.

Inną zasadą zdrowego odżywiania, która będzie szła daleko w kierunku zapobiegania nie tylko otyłości, ale innym chorobom przewlekłym, takim jak rak, jest unikanie wysoce rafinowanej i przetworzonej żywności, takiej jak peklowane lub przetworzone mięso .

Wysoko przetworzone produkty, takie jak biały chleb i wiele przekąsek w pudełkach, są częstym źródłem pustych kalorii, a te kalorie mogą się szybko sumować.

W tym samym kierunku ważne jest utrzymanie niskiego poziomu spożycia dodanych cukrów . American Heart Association zaleca, aby spożycie dodanego cukru nie przekraczało 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn.

Głównymi źródłami dodawanego cukru, aby uniknąć, są cukrowe napoje, w tym napoje gazowane i napoje energetyczne lub sportowe; desery zbożowe, takie jak placki, ciastka i ciasta; napoje owocowe (które są rzadko w 100 procentach sokiem owocowym); cukierek; i desery mleczne, takie jak lody.

Ważną rzeczą dla zdrowej diety jest picie dużej ilości wody i unikanie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i napoje dla sportowców.

Na koniec należy unikać niezdrowych tłuszczy (tłuszczów nasyconych) i skupiać się na źródłach zdrowych tłuszczów (tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone), takich jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy z drzew.

Uzyskiwanie wystarczającej ilości ćwiczeń

Większość wytycznych krajowych i międzynarodowych zaleca, aby przeciętna osoba dorosła otrzymywała co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności na tydzień.

Oznacza to co najmniej 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu.

Jeszcze lepiej jest pozostać aktywnym przez cały dzień, czy to przez stojące biurko, częste przerwy na rozciąganie, czy znajdowanie sposobów na pracę w chodzeniu na spotkania lub inne sposoby chodzenia przez cały dzień . Badania wykazały, że utrzymywanie aktywności fizycznej w sposób ciągły jest znacznie lepsze dla ogólnego stanu zdrowia, jak również dla zapobiegania otyłości.

Zastanawiasz się, która forma ćwiczeń jest najlepsza w zapobieganiu przybieraniu na wadze? Zgodnie z najnowszą analizą naukową, istnieje jedna bardzo łatwa forma ćwiczeń, która pozwoli wykonać wszystkie trzy powyższe czynności (pomóc zrzucić wagę, pomóc utrzymać ją w ryzach i zapobiegać nadwadze i otyłości): szybki marsz.

Naukowcy, którzy analizowali dane z corocznych angielskich badań zdrowotnych w latach 1999-2012, stwierdzili, że prosty, energiczny, 30-minutowy spacer przez pięć dni w tygodniu był lepszy w utrzymywaniu funtów niż w czasie spędzonym na siłowni.

Naukowcy odkryli, że "osoby, które chodzą w szybkim tempie lub mają szybsze tempo, mają prawdopodobnie mniejszą wagę niż osoby wykonujące inne czynności".

Naukowcy zauważyli również, że "związek między aktywnością fizyczną a masą ciała jest silniejszy dla kobiet i osób powyżej 50 roku życia".

Rola urbanistyki

Kilka badań wykazało, że sposób, w jaki nasze społeczności i rdzenie miejskie są zaprojektowane, może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu otyłości. Na przykład, czy mieszkasz w dzielnicy, w której możesz chodzić, określisz, jak łatwo jest zaangażować się w zdrową aktywność regularnego chodzenia.

"Walkowość w sąsiedztwie" odnosi się do prawdopodobieństwa, że ​​możesz chodzić do lokalnych sklepów, szkół i parków w swojej okolicy.

Czy możesz iść do sklepu spożywczego, skąd mieszkasz, czy musisz wsiąść do samochodu, aby dostać się do sklepu?

Na przykład aktywne sposoby chodzenia lub jazdy na rowerze mają większe potencjalne korzyści dla zdrowia niż jazda samochodem i większy potencjał zapobiegania otyłości.

W rzeczywistości nowy ruch urbanistyczny znany jako New Urbanism rozwinął się w celu promowania zdrowszych i bardziej przyjaznych dla środowiska miast, a najnowsze dane pokazują, że ruch ten może wpływać na wskaźniki nadwagi i otyłości.

Pokonując stres

Przewlekły stres, zwiększając poziom hormonu stresu kortyzolu, może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Może to również prowadzić do złych wyborów żywieniowych, ponieważ kortyzol i inne hormony stresu mogą zwiększać "pragnienia po spożyciu węglowodanów", a bycie pod dużym stresem może utrudniać dobre osądy i siłę woli.

Oprzyj się pokusie, aby zwrócić się do alkoholu, narkotyków lub innych ryzykownych zachowań jako sposobu radzenia sobie ze stresem. Zamiast tego istnieje kilka zdrowych sposobów na pokonanie stresu.

Codzienne chodzenie jest świetnym sposobem na zmniejszenie stresu, a jak wspomniano powyżej, szybki marsz jest również najlepszą formą ćwiczeń, aby zapobiegać otyłości, więc otrzymujesz podwójne korzyści w ten sposób.

Innym sposobem na złagodzenie stresu jest angażowanie się w regularną jogę, praktykę tai chi lub medytację. Kolejną trudną sytuacją jest znalezienie i słuchanie muzyki, którą kochasz.

I nie lekceważ roli, jaką twój futrzany przyjaciel może odegrać na arenie stresowej. Zdolność zwierząt domowych do ukojenia nas jest legendarna; to znaczy, dlaczego mamy dla zwierząt terapeutycznych całe przeznaczenie. Badania wykazały nawet, że posiadanie zwierzaka może obniżyć ciśnienie krwi, a inne badania wykazały, że zwierzęta domowe, a zwłaszcza psy, zwiększają poziom aktywności fizycznej i mogą pomóc w zmniejszeniu przyrostu masy ciała.

Wystarczającej ilości snu

Rola snu w ogólnym samopoczuciu nie może być przeceniana. Rozciąga się to również na cel zapobiegania otyłości.

Większość badań wykazało, że od siedmiu do dziewięciu godzin nieprzerwanego snu na dobę są konieczne, aby czerpać korzyści zdrowotne z dobrego snu, w tym te związane z zapobieganiem otyłości.

Jak możesz być pewny, aby uzyskać odpowiednią ilość snu? Po pierwsze, musisz zrobić to priorytetem w swoim codziennym harmonogramie. Po drugie, dobra higiena snu jest bardzo ważna, szczególnie jeśli cierpisz na bezsenność .

Inne badania wykazały, że nastolatkowie lub młodzi dorośli, którzy kładą się spać późno w nocy są bardziej narażeni na przyrost masy ciała w czasie.

W badaniu obejmującym prawie 3500 nastolatków, których obserwowano w latach 1994-2009 w National Longitudinal Study of Adolescent Health, badacze analizowali, w jaki sposób łóżka wpływają na wskaźnik masy ciała (BMI) w czasie.

Autorzy badania stwierdzili, że "późniejszy przeciętny czas snu podczas tygodnia pracy, w godzinach, od wieku dojrzewania do dorosłości był związany ze wzrostem BMI w czasie".

To odkrycie nie wydaje się być ograniczone do nastolatków i młodych dorosłych. W innym badaniu naukowcy stwierdzili, że późne spanie w łóżku, a tym samym mniej nocne snu, dla dzieci 4-letnich i pięcioletnich skutkowało większym prawdopodobieństwem otyłości w czasie. W szczególności badacze stwierdzili, że prawdopodobieństwo otyłości było wyższe w przypadku dzieci, które spały mniej niż około 9,5 godziny na dobę, a także dzieci, które poszły spać o godzinie 21:00 lub później.

Na wynos jest tutaj ustawić normalny czas na spanie, który jest wystarczająco wcześnie, aby pozwolić na siedem do dziewięciu godzin nieprzerwanego snu (więcej dla dzieci) i trzymać się go.

Słowo od

Fakt, że otyłość jest stanem, któremu można zapobiec, to dobra wiadomość. Zwracając szczególną uwagę na podstawowe codzienne nawyki i utrzymując zdrowy styl życia, można uniknąć otyłości. A jeśli już masz otyłość lub nadwagę, przejście na zdrowszy tryb życia pomoże Ci schudnąć. Chociaż czasami może to stanowić wyzwanie, jest to podróż godna uwagi.

Źródła:

Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Dowody na związek pomiędzy snem a zmianą wskaźnika masy ciała. Spać . 2015; 38: 1523-7.

Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, i in. Aktywność fizyczna, stan masy i cechy sąsiedztwa pieszych psów. Poprzednia Med . 2008; 47: 309-12.

Flint E, Cummins S, Sacker A. Związki pomiędzy aktywnym dojazdem, tłuszczem a wskaźnikiem masy ciała: populacyjne badanie przekrojowe w Wielkiej Brytanii. BMJ . 2014; 349: g4887.

Lordan G., Pakrashi D. Czy wszystkie czynności "ważą" jednakowo? Jak różne aktywności fizyczne różnią się od predyktorów wagi. Risk Anal . 2015 20 maja.

Scharf RJ, DeBoer MD. Czas uśpienia i przyrost masy ciała u 4 i 5-letnich dzieci. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.

Światowa Organizacja Zdrowia. Arkusz informacyjny: promowanie konsumpcji owoców i warzyw na całym świecie.