Przerwany sen i bezsenność mogą wystąpić z powodu bezdechu sennego, zmian okołodobowych
Jeśli jesteś starszą osobą, która budzi się zbyt wcześnie rano, możesz zastanawiać się, co cię to powoduje.
Starzenie się może przyczyniać się do wielu wyjątkowych warunków, które pogarszają sen w wieku emerytalnym i wśród osób starszych. Odkryj niektóre z potencjalnych przyczyn przebudzenia wcześnie rano, w tym czynniki przyczyniające się do bezsenności, takie jak rytm okołodobowy i zmiany w produkcji melatoniny, zaawansowany zespół fazy snu, demencja, nieleczony bezdech senny, zaburzenia nastroju, takie jak depresja, a nawet pójście spać zbyt wcześnie.
Zrozumienie natury bezsenności
Nie każdy, kto budzi się zbyt wcześnie, cierpi na bezsenność . Bezsenność definiowana jest jako trudność zasypiania lub powrót do snu po przebudzeniu. Może to prowadzić do przedłużających się okresów bezsenności i może sprawić, że sen będzie mniej odświeżający. Może powodować upośledzenie w ciągu dnia, w tym objawy zmęczenia, a także pogorszenie nastroju, koncentrację, pamięć krótkotrwałą i dolegliwości bólowe. Istnieje wiele potencjalnych przyczyn bezsenności.
Normalne jest budzenie się w nocy. Jeśli przebudzenie trwa krótko, powrót do snu może być łatwy. Niestety, przebudzenie w kierunku poranka może nastąpić w czasie, gdy trudno jest zasnąć. Wynika to z faktu, że sen, pragnienie snu zależne od poziomu substancji chemicznej zwanej adenozyną w mózgu, zostało znacznie zmniejszone. Wielokrotne przebudzenie w kierunku poranka powoduje, że poszkodowany po prostu nie śpi przez resztę nocy.
Co powoduje przebudzenia wcześnie rano ? Aby lepiej odpowiedzieć na to pytanie, pomocne może być zbadanie odpowiedniego systemu, który zwiększa naszą zdolność do spania w nocy.
Rola rytmów okołodobowych i melatonina w procesie starzenia
Poza snu, sygnał ostrzegawczy dobowy jest niezbędny do określenia wzorców snu i czuwania.
W szczególności pomaga koordynować czas snu występujący podczas naturalnego okresu ciemności. Obszar mózgu nazywany jądrem suprachiasmatycznym (SCN) w podwzgórzu kieruje tym rytmem. Leży blisko nerwów wzrokowych, które rozciągają się od oczu do mózgu. Jako taki, jest pod silnym wpływem światła.
Światło, zwłaszcza poranne promienie słoneczne , ma silny wpływ na rytm dobowy. Wzmacnia czuwanie. Jeśli organizm żyje w narażonym środowisku, może nie być bezpieczny sen pozostający w porze dziennej. Światło pomaga dostosować czas snu. To także wpływa sezonowo na sen i nastrój. Zimą wielu ludzi pragnie spać w ciemnościach, a nieodpowiednie światło może przyczyniać się do sezonowego zaburzenia afektywnego.
U starszych ludzi mózg wytwarza mniej melatoniny . Ten sygnał snu może wzmocnić zdolność snu. Ten spadek produkcji może być spowodowany zmianami w szyszynce. Możliwe jest również, że zmniejszona percepcja światła, taka jak przebarwienia, które często występują w soczewkach oczu u osób starszych, może odgrywać pewną rolę. Niektórzy ludzie przyjmują melatoninę jako środek ułatwiający zasypianie, próbując znormalizować te poziomy, ale może to przynieść niewielkie korzyści.
Starsi dorośli częściej doświadczają dwóch zaburzeń snu rytmu okołodobowego: zaawansowanego zespołu fazy snu (ASPS) i nieregularnego rytmu snu i czuwania. Każda z nich może powodować przebudzenia wcześnie rano. ASPS charakteryzuje się chęcią zasypiania i wczesnym przebudzeniem. Osoby dotknięte chorobą mogą drzemać późnym wieczorem, a następnie budzić się o 4 rano z niemożnością ponownego zasypiania. Ten stan jest stosunkowo rzadki, dotykając około 1 procenta ludzi. Może mieć predyspozycje genetyczne.
Nieregularny rytm snu i czuwania częściej występuje u osób zinstytucjonalizowanych, zwłaszcza u osób z demencją, takich jak choroba Alzheimera.
Może to wynikać z mniejszej ekspozycji na naturalne wzory światła i ciemności. Może również wystąpić z powodu uszkodzenia lub zwyrodnienia obszarów mózgu, które są ważne dla regulacji dobowej. Częstość występowania nie jest dobrze zbadana, ale uważa się, że jest stosunkowo rzadka wśród zdrowych populacji.
Obwinianie potrzeb snu i bezdech senny u starszych ludzi
Być może istnieją dwa powody, dla których starsi ludzie budzą się zbyt wcześnie, aby uwzględnić większość z tych przebudzeń: potrzeby snu i bezdech senny. Po ukończeniu 65 roku życia szacuje się, że średnie zapotrzebowanie na sen spada z 7 do 9 godzin do 7 do 8 godzin. Może się to wydawać niewielką różnicą, ale może być nadal znacząca. Emerytura sama w sobie może przyczynić się do jej wpływu.
Często, gdy ludzie przechodzą na emeryturę, korzystają z okazji, aby na stałe wyciszyć budziki. Tacy ludzie mogą powiedzieć: "Jestem na emeryturze: nie muszę już wstawać o określonej godzinie". Chociaż może to być prawdą w odniesieniu do wymagań pracy, może to zaniedbać potrzebę cielesną. Pozwalając, by czas wybudzania się zmieniał - zamiast wstawać o tej samej porze każdego dnia - oba czynniki wpływają na rytm okołodobowy i sen. Ograniczony tryb życia na emeryturze może również przyczynić się do nudy i izolacji społecznej, skłaniając niektórych nawet do wcześniejszego pójścia spać.
Co więcej, ze względu na zmniejszoną potrzebę snu w tej grupie wiekowej, jakość wypoczynku może być zagrożona, spędzając więcej czasu w łóżku. Jeśli ktoś potrzebuje teraz 7 godzin snu, ale idzie spać o 21 i próbuje spać do 7 rano (nawet po wcześniejszym przebudzeniu), 10 godzin w łóżku będzie obejmowało 3 godziny bezsenności. Może się to zdarzyć nawet u tych, którzy wcześniej dobrze spali, ponieważ czas w łóżku przekracza zdolność snu. Skrócenie czasu w łóżku w celu odzwierciedlenia bieżących potrzeb snu może poprawić jakość snu i zmniejszyć te przebudzenia.
Ponadto, obturacyjny bezdech senny często przyczynia się do przebudzenia wcześnie rano. Ten stan występuje częściej u osób starszych, a częstotliwość wzrasta 10-krotnie u kobiet po menopauzie. Bezdech senny może wiązać się z chrapaniem, sennością w ciągu dnia, ząbkowaniem zębów (bruksizm), pobudką często oddającą mocz (nokturią) i niechcianymi przebudzeniami prowadzącymi do bezsenności.
Bezdech senny może ulec pogorszeniu w okresach snu REM , kiedy mięśnie ciała są rozluźnione, aby nie nastąpiło snu. Sen REM występuje w odstępach 90-minutowych do 2-godzinnych i koncentruje się w ostatniej trzeciej nocy. (Te regularne cykle snu również powodują krótkie przebudzenie po zakończeniu każdego cyklu).
Być może nie jest to przypadkowe, czas ten często odpowiada regularnym przebudzeniom wcześnie rano. Bezdech senny może powodować, że osoba się budzi, a bezsenność może utrudnić powrót do snu. Leczenie bezdechu sennego z ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP) lub aparatem doustnym może pomóc w ograniczeniu tych zdarzeń.
Biorąc pod uwagę nastroje i inne przyczyny środowiskowe budzenia zbyt wcześnie
Wreszcie, może być ważne, aby rozważyć rolę zaburzeń nastroju przyczyniających się do wczesnego przebudzenia rano u osób starszych. Z tymi zdarzeniami często wiąże się depresja. Należy zauważyć, że depresja jest również silnie związana z bezdechem sennym, więc może to być więcej dowodów na leżące u podstaw zaburzenie oddychania związane ze snem.
Ponadto niepokój może nasilać bezsenność. Bez względu na przyczynę, jeśli przebudzenie wywoła reakcję lękliwą lub sfrustrowaną, trudniej będzie powrócić do snu. Można to poprawić za pomocą poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności (CBTI) .
Leczenie tych zaburzeń nastroju może pomóc w poprawie snu. Wydaje się, że istnieje dwukierunkowa relacja, z której jedna nieuchronnie wpływa na drugą. Poprawiając jednocześnie nastrój i sen, oba mogą się poprawić.
Ważne może być również rozważenie wpływu czynników środowiskowych. Hałas, światło i temperatura mogą wywoływać przebudzenia. Zastanów się, czy zmiany w środowisku snu są konieczne, aby zoptymalizować jakość snu wcześnie rano.
Jeśli nadal zbyt wcześnie budzisz się i czujesz, że jesteś zbyt zmęczony złym jakościowo snem, rozważ rozmowę z certyfikowanym lekarzem na wezwanie. Przeglądając historię, możliwe jest zidentyfikowanie przyczyn i stanów, które mogą dobrze reagować na leczenie.
> Źródła:
> Brzezinski, A i in . "Wpływ egzogennej melatoniny na sen: metaanaliza". Sleep Med Rev 2005, 9: 41.
> Kryger MH i in . "Zasady i praktyka medycyny snu". Elsevier , 6. edycja, 2016.
> Moore-Ede, MC i in . "Fizjologiczny system pomiaru czasu" w Zeganiach, które nas spędzają . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, str. 3.
> Peters, BR. "Nieregularne pory i przebudzenia" w ocenie skarg na sen . Klinika Sleep Med. 2014; 9: 481-489.