Czy pokarmy, które jesz, mogą powodować zapalenie?
Dieta przeciwzapalna jest planem żywieniowym mającym na celu zapobieganie lub zmniejszanie przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu złośliwości, który jest kluczowym czynnikiem ryzyka w wielu problemach zdrowotnych i kilku poważnych chorobach. Typowa dieta przeciwzapalna podkreśla owoce, warzywa, chude białka, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze.
Często spowodowane czynnikami związanymi ze stylem życia, takimi jak stres i brak ruchu, przewlekłe stany zapalne powstają, gdy układ odpornościowy uwalnia substancje chemiczne mające na celu zwalczanie urazów oraz infekcji bakteryjnych i wirusowych, nawet gdy nie ma obcych najeźdźców do odepchnięcia.
Ponieważ nasze wybory żywieniowe wpływają na poziom stanu zapalnego w naszym ciele, uważa się, że dieta przeciwzapalna ogranicza chroniczne stany zapalne i pomaga zapobiegać lub leczyć następujące stany: alergie , choroba Alzheimera , zapalenie stawów, astma , rak, depresja, cukrzyca , dna moczanowa, choroby serca , zapalne choroby jelit (takie jak wrzodziejące zapalenie okrężnicy i choroba Crohna ), zespół jelita drażliwego (IBS) i udar .
Pokarmy do spożycia na diecie przeciwzapalnej
Badania sugerują, że osoby z wysokim spożyciem warzyw, owoców, orzechów, nasion, zdrowych olejów i ryb mogą mieć zmniejszone ryzyko chorób związanych z zapaleniem. Ponadto substancje występujące w niektórych środkach spożywczych (zwłaszcza przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3) wydają się mieć działanie przeciwzapalne.
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze obejmują:
- Jagody (takie jak jagody, maliny i jeżyny)
- Wiśnie
- Jabłka
- Karczochy
- Awokado
- Ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak jarmuż, szpinak i zielenina collard)
- Słodkie ziemniaki
- brokuły
- Orzechy (takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan i orzechy laskowe)
- Fasola (np. Czerwona fasola, fasola pinto i czarna fasola)
- Całe ziarna (takie jak owies i brązowy ryż)
- Ciemna czekolada (co najmniej 70 procent kakao)
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują:
- Tłuste ryby (takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynki i anchois)
- Siemię lniane
- Orzechy włoskie
- Żywność wzbogacona w omega-3 (w tym jaja i mleko)
Istnieją również dowody na to, że niektóre kulinarne zioła i przyprawy, takie jak imbir , kurkuma i czosnek , mogą pomóc złagodzić stany zapalne.
Żywność, której należy unikać
Kwasy tłuszczowe omega-6 (rodzaj niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w wielu produktach żywnościowych) są znane z tego, że zwiększają produkcję zapalnych środków chemicznych w organizmie. Ponieważ kwasy tłuszczowe omega-6 pomagają utrzymać zdrowie kości, regulują przemianę materii i promują funkcjonowanie mózgu, nie należy całkowicie odciąć ich od diety. Jednak ważne jest zbilansowanie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 z przyjmowaniem kwasów tłuszczowych omega-3, aby utrzymać stan zapalny w ryzach.
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 obejmują:
- Mięso
- Produkty mleczne (takie jak mleko, ser, masło i lody)
- Margaryna
- Oleje roślinne (takie jak kukurydza, krokosz, soja, orzeszki ziemne i olej z nasion bawełny)
Zamiast olejów roślinnych wybierz oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej z awokado.
Ponadto badania pokazują, że wysokie spożycie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak cukier i rafinowane ziarna, takich jak te występujące w białym pieczywie i wielu przetworzonych produktach spożywczych, może przyspieszyć stan zapalny. Unikaj słodkich napojów, rafinowanych węglowodanów, deserów i przetworzonych przekąsek.
Korzyści z diety przeciwzapalnej
Coraz więcej badań sugeruje, że dieta przeciwzapalna może odgrywać kluczową rolę w wielu stanach zdrowia. Badanie opublikowane na przykład w British Journal of Nutrition w 2017 roku oceniło związek pomiędzy stanem zapalnym w diecie (mierzonym wskaźnikiem stanu zapalnego w diecie) a miażdżycą (nagromadzeniem blaszki miażdżycowej w tętnicach) u kobiet powyżej 70. roku życia. Naukowcy odkryli wyniki dietetycznego wskaźnika zapalnego były związane z subkliniczną miażdżycą i śmiercią związaną z chorobą serca.
Przyleganie do diety przeciwzapalnej może pomóc w obniżeniu poziomu niektórych markerów stanu zapalnego (takich jak substancja zwana białkiem C-reaktywnym) u osób z cukrzycą typu 2, wynika z badań opublikowanych w Endocrine w 2016 roku.
W przypadku badania osoby ze świeżo rozpoznaną cukrzycą typu 2 przestrzegały diety śródziemnomorskiej lub diety niskotłuszczowej. Po roku poziom białka C-reaktywnego spadł o 37 procent u osób żyjących na diecie śródziemnomorskiej, ale pozostał niezmieniony w diecie niskotłuszczowej.
Pomysły na posiłek
Żywność śniadaniowa: śniadanie smoothie, miska chia, płatki owsiane.
Obiad: sałatka z quinoa i warzywami, zupa, grillowany łosoś.
Przekąski: świeża sałatka z owoców jagodowych, jabłka i masło orzechowe, orzechy włoskie, budyń z nasion chia, guacamole.
Napoje: imbirowa herbata kurkuma, złote mleko, zielony sok, zielony smoothie, herbata ziołowa, herbata kurkuma, zielona herbata.
Wskazówki dotyczące przestrzegania diety przeciwzapalnej
- Zjedz pięć do dziewięciu porcji bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw każdego dnia.
- Ogranicz spożycie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6, jednocześnie zwiększając spożycie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (takich jak siemię lniane , orzechy włoskie i tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i śledź).
- Zastąp czerwone mięso zdrowszymi źródłami białka, takimi jak chudy drób, ryby, soja , fasola i soczewica.
- Zamień margarynę i oleje roślinne na zdrowsze tłuszcze znajdujące się w oliwie z oliwek, orzechach i nasionach.
- Zamiast wybierać rafinowane ziarna, wybieraj bogate w błonnik pełne ziarna, takie jak owies, komosa ryżowa, brązowy ryż, pieczywo i makarony, które wymieniają całe ziarno jako pierwszy składnik.
- Zamiast przyprawiać posiłki solą, wzmocnij smak ziołami przeciwzapalnymi, takimi jak czosnek, imbir i kurkuma.
Słowo od
Wybór różnych tych pysznych, bogatych w przeciwutleniacze pokarmów może pomóc w ograniczeniu stanu zapalnego w połączeniu z wysiłkiem fizycznym i dobrym snem, co może poprawić wskaźniki stanu zapalnego i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób.
Źródła:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, i in. Dietetyczny wskaźnik stanu zapalnego w odniesieniu do subklinicznej miażdżycy i śmiertelności z powodu miażdżycy tętnic wieńcowych u starszych kobiet. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Dieta śródziemnomorska ochładza środowisko zapalne w cukrzycy typu 2: randomizowane badanie kontrolowane MÉDITA. Wewnątrzwydzielniczy. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Oświadczenie: Informacje zawarte na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie mogą zastąpić porady, diagnozy lub leczenia przez licencjonowanego lekarza. Nie ma na celu objęcia wszystkich możliwych środków ostrożności, interakcji leków, okoliczności lub działań niepożądanych. Powinieneś poprosić o szybką opiekę medyczną w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem alternatywnej medycyny lub zmianą schematu leczenia.