Strategie "dwie dla jednego" dla złagodzenia obu
Objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) i objawy ataku paniki brzmią jak bardzo różne rzeczy, ale w rzeczywistości bardzo często występują napady obu jednocześnie. To oczywiście niefortunne, ale jest dobra strona: strategie radzenia sobie z jednym warunkiem są również pomocne w radzeniu sobie z drugim. Kiedy zrozumiesz, co mają ze sobą wspólnego i dowiesz się, jak sobie z nimi poradzić, możesz zarządzać nimi jednocześnie.
Dlaczego IBS i ataki paniki mogą się nakładać
Uważa się, że zarówno IBS, jak i ataki paniki są powodowane co najmniej w części przez zaburzenie naturalnej reakcji nerwowej centralnego układu nerwowego, czasami nazywane odpowiedzią "walcz lub uciekaj".
Podczas ataku paniki ciało reaguje tak, jakby znajdowało się w poważnym niebezpieczeństwie. Typowe objawy to:
- Palpitacje serca
- Ciężkie pocenie się
- Drżenie i drżenie
- Czujesz się, jakbyś nie mógł oddychać
- Zawroty głowy lub uczucie pustki w głowie
- Strach przed utratą kontroli lub śmiercią
- Czujesz się, jakbyś chciał rzucić
Jeśli masz IBS, możesz doświadczyć niektórych lub wszystkich tych objawów, jak również bólu brzucha, skurcze i biegunki.
Nauka Relaksu jest istotna
Jeśli masz zarówno IBS, jak i zaburzenie lękowe, ćwiczenia relaksacyjne będą bardzo korzystne, pomagając w budowaniu umiejętności uspokojenia ciała i zmniejszania dystresu, gdy doświadczasz ataku paniki lub ataku IBS lub obu. Co więcej, jeśli regularnie ćwiczysz te umiejętności, obniżysz wyjściowy poziom lęku, co zmniejszy ryzyko posiadania dowolnego typu ataku.
Powolne oddychanie
Głębokie ćwiczenia oddechowe rozwijają umiejętność używania przepony, aby spowolnić i pogłębić oddech, wysyłając wiadomość do ciała, że nie ma bezpośredniego zagrożenia dla twojego dobrego samopoczucia. Pomaga to wyłączyć reakcję na stres i uspokoić objawy paniki i układu pokarmowego. Połóż dłonie na brzuchu i oddychaj powoli i w pełni. Podczas wdechu wyobraź sobie, że brzuch jest balonem wypełnionym powietrzem. Podczas wydechu skoncentruj się na odczuwaniu deflacji balonu.
Rozluźnij mięśnie
W ramach reakcji na stres mięśnie się napinają. Nauka stopniowego rozluźniania każdej grupy mięśniowej pomaga wyłączyć reakcję na stres i uspokoić ciało.
Aby ćwiczyć progresywne umiejętności relaksacji mięśni , usiądź lub połóż się w cichym miejscu. Zrelaksuj jedną grupę mięśni naraz, zaczynając od twarzy i głowy i poruszając się aż do stóp i stóp. Aby to zrobić, napnij mięśnie, na których się skupiasz, ściskając tak mocno, jak to tylko możliwe, a następnie pozwól im odejść.
Uspokój swój umysł
Podczas korzystania z umiejętności oddychania i / lub rozluźniania mięśni może się okazać pomocne uspokojenie umysłu. Oto kilka sposobów, aby to zrobić:
- Uspokajające self-talk (afirmacje): Przypomnij sobie, że nie ma się czym martwić i że twoje objawy miną wkrótce.
- Wizualizacja: Zamknij oczy i wyobraź sobie, że jesteś w bezpiecznym miejscu.
- Obrazy z przewodnikiem : Utwórz obraz w swoim umyśle, który reprezentuje twoje cierpienie, a następnie wyobraź sobie, że zmienia się w coś, co pomoże Ci poczuć się spokojnym, a nie poruszonym.
Użyj ciepła do koszenia
Uczucie ciepła na brzuchu może być bardzo kojące. Możesz użyć poduszki grzewczej lub butelki z gorącą wodą. Ciepło pomoże uspokoić mięśnie i nerwy układu trawiennego, a także będzie psychicznie kojące.
Porozmawiać z kimś
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest rodzajem psychoterapii opartej na poznawaniu nowych sposobów myślenia i zachowania, które mogą pomóc w złagodzeniu objawów fizjologicznych. Badania wykazały, że CBT jest skuteczna zarówno w zmniejszaniu objawów IBS, jak i łagodzeniu ataków paniki. Niezależnie od tego, czy masz jedno z tych zaburzeń, czy jedno i drugie, praca z terapeuty behawioralno-behawioralnym może być skutecznym sposobem radzenia sobie z objawami.
> Źródło:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Wstępne badanie wpływu poznawczej terapii behawioralnej na zespół lęku napadowego w chorobie żołądkowo-jelitowej u pacjentów z towarzyszącym zespołem lęku napadowego i zespołem jelita drażliwego" Depresja i lęk 2011, 28, 1027- 1033.