Pokarmy do jedzenia i jedzenia, których należy unikać
Kontrolowanie stanu zapalnego jest niezbędne, jeśli cierpisz na artretyzm lub inną chorobę zapalną. Istnieje kilka sposobów na zmniejszenie stanu zapalnego . Konieczne może być połączenie leczenia przeciwzapalnego i zmiany stylu życia. Na przykład kombinacja leków i diety może być bardziej skuteczna niż sama.
Po diecie przeciwzapalnej stała się coraz bardziej popularna.
Zasadniczo, dieta przeciwzapalna koncentruje się na żywności, aby uniknąć wzrostu zapalenia i żywności w diecie, która zmniejsza stan zapalny. Termin "dieta" ma skłonność do myślenia o krótkoterminowych dietach odchudzających, ale nie jest to celem diety przeciwzapalnej. Chociaż możesz stracić trochę wagi tylko od zdrowego odżywiania, celem diety przeciwzapalnej jest zmniejszenie stanu zapalnego.
Teorie diety przeciwzapalnej
Jednym z zwolenników diety przeciwzapalnej jest Barry Sears, autor "The Zone Diet" i artykułów naukowych. Innymi formami tego sposobu odżywiania są dieta śródziemnomorska i zaproponowana przez Andrew Weila. Diety te podkreślają owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze i substancje fitochemiczne. Poszukują lepszej równowagi kwasów tłuszczowych omega-3 (preferowane) i kwasów tłuszczowych omega-6 (do zredukowania). Dieta przeciwzapalna może również uwypuklić całe ziarna i wyeliminować przetworzoną żywność, częściowo w celu wyrównania poziomu cukru we krwi i odpowiedzi na insulinę.
Fundacja Arthritis mówi, że nie ma konkretnej diety, którą powinien stosować ktoś z reumatoidalnym zapaleniem stawów, ale podstawy diety w stylu śródziemnomorskim sugerują żywność, która może pomóc kontrolować stan zapalny.
Brak jest wysokiej jakości badań nad tym, czy te diety przeciwzapalne zmniejszają stan zapalny.
Większość badań została przeprowadzona na poszczególnych składnikach diety, a nie na studiach wholistic i tych, które łączą grupę kontrolną z grupą testową. Dobrą wiadomością jest to, że większość aspektów tej diety odpowiada zdrowym wzorcom żywieniowym, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z Biura ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia 2015-2020.
Środki przeciwzapalne do spożycia
Oto jedna odmiana tego, co jeść na diecie przeciwzapalnej.
- Owoce - świeże lub mrożone (trzy do czterech porcji dziennie): maliny, jagody, truskawki, brzoskwinie, nektaryny, pomarańcze, grejpfruty, czerwone winogrona, śliwki, granaty, jeżyny, czereśnie, jabłka i gruszki są doskonałym wyborem dla owoców, ponieważ są bogate w przeciwutleniacze i bogate w antocyjanidyny .
- Warzywa surowe lub gotowane (cztery do pięciu porcji dziennie): ciemne liściaste warzywa, brokuły, kapusta, brukselka, bok choy, kalafior, marchew, buraki, cebula, groch, squash i surowe sałatki są jednymi z lepszych wyborów warzywa. Bogate w beta-karoten pokarmy to również doskonały wybór, w tym słodkie ziemniaki, marchew, jarmuż, dynia piżmowa, rzepa, dynia, musztarda, kantalupa, słodka papryka czerwona, morela i szpinak. Należy uwzględnić pokarmy bogate w beta-kryptoksantyny , takie jak zimowa dynia, persimmony, papaja, mandarynka, czerwona papryka i kukurydza.
- Fasola i rośliny strączkowe (jedna do dwóch porcji dziennie): Dobrym wyborem są Anasazi, adzuki, czarne, ciecierzyca, groch i soczewica.
- Makaron (dwie do trzech porcji tygodniowo): Ekologiczny makaron, makaron ryżowy, makaron nitki fasolowej, makaron z pszenicy zwyczajnej i gryki to dobry wybór.
- Całe i popękane ziarna (trzy do pięciu porcji dziennie): Sugerowany jest ryż brązowy, ryż basmati, ryż dziki, kasza gryczana, jęczmień, kasza, komosa ryżowa i owies kuty.
- Zdrowe tłuszcze (od pięciu do siedmiu porcji dziennie): orzechy (szczególnie orzechy włoskie), awokado, nasiona, tłuszcze omega-3 w rybach z zimną wodą i całe produkty sojowe to dobry wybór. Użyj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do gotowania.
- Ryby i owoce morza (od dwóch do sześciu porcji na tydzień): sugeruje się łososia, śledzie, sardynki i czarny dorsz.
- Całe jedzenie sojowe (jedna do dwóch porcji dziennie): Tofu, tempe, soymilk, edamame (niedojrzałe ziarna soi w strąku) i orzechy sojowe to dobry wybór.
- Gotowane grzyby azjatyckie: dozwolone są nieograniczone ilości.
- Przyprawy: użyj kurkumy , curry w proszku, imbiru, czosnku, papryki chili, bazylii, cynamonu, rozmarynu i tymianku.
- Bogate w selen żywność - orzechy brazylijskie, tuńczyk, krab, ostrygi, tilapia, dorsz, krewetki, chuda wołowina, indyk, kiełki pszenicy, produkty pełnoziarniste .
- Herbata (dwie do czterech filiżanek dziennie): najlepiej biała, zielona i oolong. Ponadto pij obficie wodę przez cały dzień.
- Można stosować wysokiej jakości multiwitaminę i suplementy: multiwitaminę, witaminę D i olej rybi.
- Czerwone wino: pić maksymalnie jedną lub dwie szklanki dziennie. Porozmawiaj o tym z lekarzem.
- Słodycze rzadko: Najlepsze opcje to suszone owoce (niesłodzone), ciemna czekolada lub sorbet owocowy.
Żywność, której należy unikać
Ograniczaj żywność przetworzoną i fast food. Unikaj diety wysokotłuszczowej ( tłuszcz trans, tłuszcz nasycony ). Unikaj prostych rafinowanych węglowodanów. Kwasy tłuszczowe omega-3, jak wspomniano, są zdrowymi tłuszczami. Kwasy tłuszczowe omega-6 należy odciąć w diecie.
Źródła:
> Dieta stawów. Fundacja artretyzmu. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Plan przeciwinflobowy (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, i in. Nisko stopniowy stan zapalny, skład diety i stan zdrowia: aktualne badania naukowe i ich tłumaczenie. British Journal of Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Wpływ na zdrowie wysokopednych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Journal of Nutrition and Metabolism . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Diety przeciwzapalne. Journal of American College of Nutrition . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.