Ćwiartki serca (lub kwadraty) opisują cztery mięśnie znajdujące się z przodu uda. Łączą się razem, aby pomóc wygiąć (lub podnieść) biodro i rozciągnąć (lub wyprostować) kolano. Czworaki często stają się słabe po utrzymaniu się urazu lub operacji na dolnej części nogi lub uda. Z tego powodu ważne jest, aby nauczyć się wzmacniać tę grupę mięśniową w celu całkowitego wyzdrowienia.
Ludzie z pewnymi schorzeniami często wykazują słabość mięśnia czworogłowego. Warunki te mogą obejmować:
- Zespół stresu rzepkowo-udowego
- Zespół tarcia zespołu łyskowego
- Patelarne zapalenie ścięgna lub tendinoza
Zazwyczaj specyficzny obszar twojego quada nazywany vastus medialis obliqus (VMO) może być słaby lub hamowany w prawidłowy sposób w takich warunkach. Twój PT może pokazać ci, jak wykonywać te quady, ze szczególnym naciskiem na VMO dla maksymalnego efektu.
Niektóre ćwiczenia wzmacniające mięśnie kwadratu kładą duży nacisk na staw kolanowy. Twój fizjoterapeuta może pokazać Ci sposoby na zminimalizowanie wspólnego stresu, jednocześnie wzmacniając mięsień czworogłowy. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tych lub innych ćwiczeń.
Prosto podnosi nogi
Ćwiczenie z prostym podnoszeniem nogi (SLR) jest prostym sposobem na prawidłowe działanie mięśni czworogłowych. Oto, jak robi się lustrzanka.
- Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni.
- Zegnij kolano niezajętej nogi (tej, która nie była operowana) pod kątem 90 stopni i utrzymuj stopę płasko na powierzchni. Trzymaj swoją zajętą nogę prosto, bez zgiętego kolana.
- Powoli podnoś zaangażowaną nogę 12 cali od podłogi, zaciskając mięśnie przedniego uda. Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Powoli opuść nogę na podłogę. Zrelaksuj się i powtórz od 10 do 15 razy.
O czym należy pamiętać
Podczas tego ćwiczenia kolano podniesionej nogi powinno pozostać proste. Całkowicie prosty. Skoncentruj się na liftingu za pomocą mięśni z przodu stawu biodrowego. Ćwiczenie to może być trudniejsze, umieszczając ciężar kostki o wadze dwóch lub trzech funtów na kostce przed podniesieniem lub umieszczając opór wokół obu kostek.
Krótkie quady
Ćwiczenia z krótkimi łukami (SAQ) to świetny sposób, aby naprawdę skupić się na prawidłowym skurczeniu mięśni czworogłowych. Oto, jak to zrobić:
- Połóż się na plecach i użyj małego papierowego ręcznika lub koszykówki, aby podnieść swoje kolano.
- Powoli wyprostuj zgięte kolano, aż stanie się proste.
- Napnij mięśnie czworogłowe i przytrzymaj mocno przez pięć sekund.
- Powoli opuść nogę.
- Powtórz dla 15 powtórzeń.
O czym należy pamiętać
Pamiętaj, aby podnosić i opuszczać nogę w powolny, stabilny sposób i upewnić się, że tył kolana pozostaje na grzbiecie. Kiedy twoje kolano jest w pełni wyprostowane, spróbuj zaciągnąć swój quad i wyprostuj kolano. Możesz również uczynić to ćwiczenie większym wyzwaniem, dodając do kostki niewielki dwu- lub trzy-funtowy ciężar mankietu.
Ścienne slajdy
Ćwiczenie na ścianach działa na wiele grup mięśni, w tym na ćwiartki, pośladki i mięśnie łydek. Oto, jak to zrobić:
- Stań pionowo plecami do ściany i stóp na szerokość ramion.
- Powoli ugnij kolana, przesuwając plecami w dół po ścianie, licząc pięć, aż kolana ugną pod kątem 45 stopni. (Nie zginaj się zbytnio, ponieważ spowoduje to zwiększone obciążenie kolan.) Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
- Wyprostuj kolana, powoli przesuwając się po ścianie, aż będziesz całkowicie wyprostowany, z prostymi kolanami.
- Powtórz powyższe kroki jeszcze 10 razy.
Pamiętaj, przestań, jeśli poczujesz jakikolwiek wzrost bólu lub trudności z tym ćwiczeniem.
O czym należy pamiętać
Upewnij się, że opuść się i podnieś w powolny, stabilny sposób. Upewnij się, że nie kucasz zbyt nisko; może to spowodować nadmierny stres i obciążenie kolan. Zbyt niskie przysiady mogą również utrudniać powrót do góry. Trzymanie dwóch hantli podczas zjeżdżania ze ściany może sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze.
Przedłużenie kolana terminalu
Terminal kolana (TKE) to prosty, ale skuteczny sposób na wzmocnienie quadów w pozycji stojącej. TKE jest uważane za ćwiczenie funkcjonalne, ponieważ twoje quady będą pracować, jednocześnie podtrzymując masę ciała.
Aby wykonać ćwiczenie przedłużenia kolana, musisz najpierw uzyskać od swojego fizjoterapeuty zespół oporności, taki jak Theraband. Kiedy już masz zespół, powinieneś być gotowy do rozpoczęcia ćwiczenia. Oto, jak to zrobić:
- Zwiąż swój opór wokół stabilnego obiektu, tak aby był zakotwiczony na wysokości kolana. (Noga stołu to dobre miejsce.)
- Wejdź w pętlę z nogą, którą chcesz ćwiczyć.
- Zmierz się z punktem zakotwiczenia z opaską oporu zapętloną wokół kolana i lekko ugiętym kolanem.
- Powoli wyprostuj swoje kolano, napinając opaskę. Opór powinien zapewniać pewien opór podczas próby całkowitego wyprostowania kolana.
- Gdy twoje kolano będzie proste, a opaska na nim napięta, przytrzymaj pozycję przez trzy sekundy.
- Powoli pozwól twojemu kolanowi lekko zgiąć się ponownie.
- Powtórz ćwiczenie przez 15 powtórzeń.
Jak zrobić TKE jak profesjonalista
Wykonując ćwiczenie przedłużania kolana terminalu, pamiętaj, aby poruszać się powoli i stabilnie. Upewnij się, że twoje kolano porusza się bezpośrednio ponad palcami; nie powinien odbiegać od płaszczyzny ruchu nad palcami. Może to spowodować nadmierne obciążenie kolana.
Możesz uczynić TKE większym wyzwaniem, umieszczając małą podkładkę z pianki pod stopą. Możesz również zrobić to ćwiczenie równowagi, robiąc to stojąc tylko na jednej nodze.
Słowo od
Praca, aby utrzymać silny mięsień czworogłowy może pomóc zmaksymalizować mobilność i może zmniejszyć ryzyko nadużywania kontuzji w sporcie. Zamelduj się ze swoim PT i dowiedz się, które ćwiczenia quadowe powinieneś robić.
> Źródło:
Powers, C. etal. "Staw napięciowo-udowy stawów podczas obciążonych i nie obciążonych ćwiczeń czworogłowych." JOSPT, 44 (5) Maj 2014. 320-327.