Czy trudno jest schudnąć, gdy zdrowe jedzenie wydaje się pogarszać twój IBS? Jest to powszechne źródło frustracji dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) . Jednak utrata wagi nie musi być beznadziejnym przedsięwzięciem.
Teraz jest promyk nadziei. Nauka dostarczyła nam pomocnych informacji dotyczących żywności, IBS i utraty wagi. Możesz skorzystać z tego, aby nie tylko z powodzeniem schudnąć, ale także zoptymalizować trawienie i ogólny stan zdrowia fizycznego.
Porady żywieniowe i dietetyczne mogą być mylące. Jeden ekspert powie ci jedno, a drugi powie ci coś innego. A czasami dawno zakorzenione przekonania na temat utraty wagi okazują się być wadliwe.
Przyjrzymy się wielu zdrowym strategiom odchudzania opartym na aktualnej nauce. Będziemy również je dostosowywać, aby dobrze pasowały do twoich prób uzyskania lepszej kontroli Twojego IBS.
Wybierz opcję Low-FODMAP Produce
Wszyscy wiedzą, że warzywa i owoce są sycące, odżywcze i satysfakcjonujące, a jedzenie większej ilości pomaga schudnąć. Jednakże, jeśli jesteś jak większość ludzi z IBS, możesz obawiać się, że jedzenie roślinnych pokarmów wypełnionych włóknem pogorszy twoje objawy, ponieważ tak właśnie było w przeszłości.
Nie obawiaj się produkować, po prostu wybierz mądrze
Nie musisz już żyć w strachu, ponieważ nauka jest tutaj, aby ci pomóc! Nisko-FODMAP badacze diety z Monash University testowali wiele warzyw i owoców. Zidentyfikowali te, które mogą być tolerowane przez większość ludzi, którzy mają IBS.
Możesz rozpocząć wysiłek odchudzania, wybierając warzywa o niskiej zawartości FODMAP i owoce, takie jak awokado, banany, jarmuż i pomidory. Może się okazać, że z biegiem czasu można rozszerzyć zakres poza wybory o niskiej wartości FODMAP bez wywoływania objawów.
Możesz znacząco zwiększyć spożycie zdrowych jelit owoców i warzyw, starając się uwzględnić produkty przy każdym posiłku. Na śniadanie zjemy zielony koktajl z jagodami lub omlet warzywny. Zjedz sałatkę albo na lunch, albo na lunch. Wypełnij połowę talerza obiadowego warzywami.
Cokolwiek robisz, pamiętaj, że surowe warzywa i owoce mogą być trudniejsze do tolerowania przez przewód pokarmowy.
Wybierz białko
Czy ciągle walczysz z głodem? Wybierz białko na węglowodany!
Białko nie podnosi poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że nie powoduje to skoków insuliny i spadków, które wytrącają cię, aby znaleźć coś do zjedzenia kilka godzin po ostatnim posiłku. Białko ma tendencję do łatwego trawienia i dlatego prawdopodobnie nie wywoła objawów IBS .
Zdrowe źródła białka:
- Wołowina*
- Kurczak*
- Jajka
- Orzechy
- Wieprzowina*
- owoce morza
- Posiew
- Tofu, tempeh, seitan (dla osób bez celiakii)
- Jogurt
* Aby zmniejszyć ryzyko ekspozycji na rzeczy, które nie są dobre dla flory jelitowej, wybieraj produkty z wolnym wybiegiem, wypasione bez użycia antybiotyków, gdy tylko jest to możliwe.
Białko dla wegetarian
Spożywanie odpowiedniego białka może być wyzwaniem, jeśli jesteś wegetarianinem z IBS . Na szczęście badacze FODMAP odkryli, że tofu, tempeh i seitan są dobrze tolerowane. Konserwowane ciecierzyca i soczewica w puszkach mogą być spożywane w małych ilościach, jeśli są dokładnie płukane.
Wybierz zdrowe tłuszcze
Powiedzenie "tłuszcz sprawia, że jesteś gruby" jest chwytliwe, ale opiera się na błędnej nauce. Zalecenia dotyczące diety niskotłuszczowej uległy odwróceniu, ponieważ gwałtownie wzrosły wskaźniki otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych i chorób autoimmunologicznych.
Problem z dietą o niskiej zawartości tłuszczu jest trzykrotnie:
- Producenci żywności zastąpili tłuszcz w produktach cukrem i rafinowanymi węglowodanami. Oba wywołują wzrost poziomu insuliny prowadzący do apetytu i przyrostu masy ciała, a także zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób serca.
- Nasze ciała - szczególnie nasze mózgi - potrzebują tłuszczu, aby dobrze funkcjonować.
- Tłuszcz dodaje smaku potrawom i zwiększa nasze poczucie zadowolenia po posiłku. Kiedy będziesz zadowolony, naturalnie ograniczysz te wypadki do szafki z przekąskami.
Stracić obawy, że tłuszcze spowodują otyłość i dodać je do codziennej diety!
Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe . Tłuszcze trans znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych i wiążą się z podwyższeniem ryzyka chorób serca. Staraj się również unikać żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje. Ryzyko i korzyści związane z tłuszczami nasyconymi - występujące w takich rzeczach, jak czerwone mięso i masło - jest przedmiotem dyskusji, więc zapytaj swojego lekarza.
Gdzie tłuszcz pasuje do diety IBS ? Smażone i tłuste pokarmy mogą bardzo łatwo wywołać objawy. Z drugiej strony zdrowy tłuszcz powinien być dobrze tolerowany i świetnie się sprawdzi podczas pielęgnacji flory jelitowej .
Dobre źródła zdrowego tłuszczu
Ryba. Chociaż większość ryb jest dobrym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych Omega-3, niektóre są zdrowsze niż inne:
- Jeść: Sardele, łosoś i sardynki
- Unikaj: dużych ryb łownych, takich jak miecznik lub rekin Mako, z powodu zanieczyszczeń chemicznych
Nasiona przyjazne dla IBS. Mogą być lepsze dla IBS-C .
Nakrętki Low-FODMAP. Są idealne do lekkich przekąsek i smacznych dodatków do różnych potraw.
- brazylijskie orzechy
- Orzechy makadamia
- Pecans
- Orzechy włoskie
Obrazy olejne. Należy o tym pamiętać podczas gotowania, ponieważ są one dobrym sposobem na uzyskanie zdrowych tłuszczy do każdego posiłku.
- Olej kokosowy
- Oliwa z oliwek
Produkować. Korzystaj z nich samodzielnie lub dodaj je do ulubionych potraw,
- Awokado (porcja 1/8 całego owocu to niski-FODMAP)
- Oliwki
Wytnij (proste) węglowodany
Cukier i rafinowane węglowodany - proste węglowodany - są pozornie wszędzie!
Najbardziej rozpowszechnioną formą rafinowanych węglowodanów jest mąka pszenna, czyli mąka, której usunięto zewnętrzną warstwę otrębów. Biała mąka i jej partner w przestępczości, cukier, można znaleźć w pieczywie, makarach, ciastach, ciastkach, pączkach i przetworzonej żywności. Wszystkie te rzeczy odgrywają dużą rolę w diecie większości ludzi w zachodnim społeczeństwie.
Jednak cukry i rafinowane węglowodany powodują, że chorujemy. Otyłość, choroby serca i cukrzyca są bezpośrednio związane z dietami bogatymi w cukier i rafinowane węglowodany.
Jakie proste węglowodany robią Twojemu ciału
Kiedy jemy cukier i rafinowane węglowodany, nasz poziom cukru we krwi szybko rośnie. To powoduje, że trzustka wysyła insulinę. Insulina świetnie sprawdza się przy usuwaniu nadmiaru cukru we krwi (glukozy), ale robi to, pakując ją do naszych komórek tłuszczowych i naczyń krwionośnych.
Właśnie dlatego wyrafinowane węglowodany przyczyniają się do otyłości i chorób serca. Po usunięciu glukozy organizm wysyła więcej informacji. To skłania do apetytu na bardziej wyrafinowane produkty zawierające węglowodany, które są zmorą istnienia dietera. Z czasem rozwija się insulinooporność , zwiększając ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Ale to ograniczenie jest dobre dla IBS
Jest to prawdopodobnie jedna z najtrudniejszych rekomendacji. Jednak srebrna podszewka polega na tym, że wycinanie wyrafinowanych węglowodanów może mieć niezwykle korzystny wpływ na objawy IBS. Pszenica, w szczególności, była powiązana z IBS z dwóch powodów:
- Pszenica zawiera gluten, białko, którego w ogóle nie może spożywać każdy, kto ma celiakię . Pacjenci z IBS są uważani za bardziej zagrożonych celiakią. Nawet jeśli ktoś nie ma choroby trzewnej, uważa się, że niektóre przypadki IBS są wynikiem wrażliwości na gluten .
- Pszenica zawiera fruktany, jeden z węglowodanów FODMAP, które zostały powiązane z wywoływaniem niepożądanych objawów pokarmowych u osób z IBS.
Jest OK, Twoje Ciało dostosuje się
Zrób wszystko, aby wyciąć cukier i rafinowane węglowodany. Może minąć kilka dni, zanim ciało przestanie wysyłać ci te pikantne i słodkie słodycze. Gdy odejdziesz od "pociągu głodu", twoje poziomy energii ustabilizują się i poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany między posiłkami. Zrobisz swoje ogólne zdrowie, świetną usługę. Twoja flora jelitowa również ci podziękuje!
Aby odnieść sukces w odchudzaniu, możesz pozwolić sobie na okazjonalną ucztę. Jednak zwróć szczególną uwagę na to, jak się czujesz i co robi z twoimi zachciankami.
Trzymaj się z daleka od przetworzonej żywności, fast-foodów i fast foodów
Wygodne jedzenie może być dobre dla zaoszczędzenia czasu i dla korporacyjnych dolnych linii, ale są one bardzo, bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Przetworzona żywność, fast foody i fast food są wypełnione cukrem, rafinowanymi węglowodanami, niezdrowymi tłuszczami i różnymi rodzajami chemikaliów (dodatki do żywności, barwniki spożywcze, stabilizatory żywności). Wszystko to może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i objawów IBS - dwóch rzeczy, których powinieneś unikać.
Rozwiązaniem jest jedzenie w miarę możliwości całych pokarmów. Całe produkty spożywcze obejmują warzywa, owoce, orzechy, nasiona i produkty pochodzenia zwierzęcego.
- Gotuj w domu, kiedy to możliwe. Gotowanie w domu pozwala ci mieć całkowitą kontrolę nad tym, co jesz.
- Kup obwód supermarketu. Unikaj produktów spożywczych, które są dostarczane w pudełkach i mają długi okres trwałości. Są one często wypełnione środkami konserwującymi, które mogą być dobre dla producenta żywności, ale nie są dobre dla twojego organizmu.
- Jedz tylko pożywienie, które rozpozna twoja prababka. Gdyby nie rozpoznała go jako pożywienia, jak byś się spodziewał, że twój układ trawienny to zrobi?
Ditch the Diet Foods
Reklamodawcy zajmujący się żywnością lubią kusić dietetycznymi napojami gazowanymi i tymi małymi 100-kalorycznymi przekąskami. Jednak te produkty oferują niewiele w zakresie odżywiania
To, co oferują, to wiele niezdrowych składników, o których mówiliśmy. Obejmuje to rafinowane węglowodany i chemikalia spożywcze. Co gorsza, większość zawiera sztuczne słodziki.
Sztuczne słodziki mogą chwilowo zaspokoić twoje słodycze, ale oszukują twoje ciało. Mogą one narazić cię na pragnienie, ponieważ twoje ciało stara się uzyskać prawdziwe odżywianie. Ponadto niektóre sztuczne słodziki mogą powodować objawy IBS, szczególnie gaz i wzdęcia .
Przygotuj się na przekąski przyjazne dla IBS.
Kolejnym mottem żywieniowym jest to, że aby schudnąć, trzeba głodować. Podobnie jak w przypadku mitu o tłuszczach, ten również może się wycofać, ponieważ deprawacja może prowadzić do bingingu.
Będziesz bardziej skuteczny w utracie wagi, jeśli będziesz regularnie spożywał pożywne posiłki i będziesz miał zdrowe przekąski w tych czasach, kiedy masz ochotę na munchies.
Przyjazne dla IBS przekąski
- Orzechy o niskiej zawartości FODMAP, takie jak orzechy brazylijskie, orzechy makadamia, orzechy pekan i orzechy włoskie).
- Ser o niskiej zawartości FODMAP przykleja się do sera cheddar i mozzarelli.
- Owoce o niskiej zawartości FODMAP, takie jak banany, jagody, kantalupa, pomarańcze, ananas, maliny i truskawki.
Pić dużo wody
Każda komórka w naszym organizmie potrzebuje odpowiedniej ilości wody do dobrego funkcjonowania. W naszym pracowitym życiu, wielu z nas zaniedbuje upewnienie się, że pijemy wystarczająco dużo wody. Zwykle nie jesteśmy w zgodzie z naszymi sygnałami ciała, że potrzebujemy więcej wody.
Może się zdarzyć, że jesteśmy głodni, kiedy naprawdę jesteśmy spragnieni. Zanim więc pójdziesz na przekąskę, wypij pełną szklankę wody i zobacz, co się stanie. Być może naprawdę nie potrzebowałeś tej przekąski mimo wszystko i możesz poczekać, aż kolejny posiłek zjesz ponownie.
Woda łagodzi niektóre objawy IBS
Picie dużej ilości wody pomoże również w przypadku IBS. Jeśli masz skłonność do zaparć (IBS-C), picie wystarczającej ilości wody pomoże utrzymać stolec w miękkości. Kiedy nie pijesz wystarczającej ilości wody, twoje ciało kompensuje, wyciągając wodę ze stołka, przyczyniając się do twardych stolców .
Ewentualnie, jeśli masz skłonność do IBS-D , woda, którą wypijesz, pomoże zastąpić wodę utraconą podczas epizodów biegunki.
Nie martw się o jedzenie jak każdy inny
Wiele osób, które mają IBS lamentują, że nie mogą jeść tak jak wszyscy inni. Do tego, mówię: "to dobrze!"
W świecie zachodnim przeciętna osoba spożywa bardzo niezdrową dietę. Znajdź srebrną wyściółkę w swoim IBS i odżyź swoje ciało zdrowymi, pełnowartościowymi pokarmami - warzywami, owocami, białkiem zwierzęcym i zdrowymi tłuszczami.
Może to oznaczać, że Twoja tablica wygląda zupełnie inaczej niż twoi przyjaciele, lub że twoje wybory są dość ograniczone, gdy jesz na mieście lub na spotkaniach towarzyskich. Ale twoje ciało nagrodzi cię utratą wagi, ulepszoną energią, cichszym układem pokarmowym i obniżonym ryzykiem przewlekłej choroby. Kto wie, może zaczniesz, aby twoi przyjaciele i rodzina jeść więcej jak ty!
Źródła:
US Office of Disease Prevention and Health Promotion. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP w 2017: lekcje wyciągnięte z badań klinicznych i badań mechanistycznych. Neurogastroenterologia i ruchliwość. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Oparte na dowodach, dietetyczne zarządzanie funkcjonalnymi objawami żołądkowo-jelitowymi: podejście FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.